Jaja su namrnica koja ima niz prednosti za naše zdravlje. Mogu se pripremiti na razne načine i vrl često se koriste i kao sastojak za pripremu složenijih jela i kolača. Danas govorimo o zaključku do kojeg su došli istraživači o tome na koji način je najbolje da ih pripremamo. U nastavku saznajte šta je po njima najštetnije.

Ovaj način pripreme jaja može ubrzati starenje organizma: Problem nije u jajima, već u jednoj navici

Jaja su jedna od najčešćih namirnica na trpezama širom svijeta. Brzo se pripremaju, zasitna su i predstavljaju vrijedan izvor proteina. Međutim, način na koji ih pripremamo može značajno promijeniti njihov nutritivni profil i uticaj koji imaju na organizam.

Za mnoge ljude jaja predstavljaju idealan doručak. Mogu se pripremiti za nekoliko minuta, lako se kombinuju s različitim namirnicama i sadrže brojne važne nutrijente poput proteina, vitamina A, D i B12, kao i holina koji ima važnu ulogu u funkciji mozga.

Ipak, stručnjaci za prehranu često naglašavaju da nije dovoljno gledati samo jednu namirnicu. Način pripreme, temperatura obrade i ono s čim se jaja kombinuju mogu napraviti veliku razliku.

Upravo zbog toga nutricionisti upozoravaju na jednu naviku koja se često povezuje s manje poželjnim efektima – pripremu jaja u velikoj količini ulja na veoma visokim temperaturama.

Zašto način pripreme mijenja vrijednost jaja

Sama jaja nisu nezdrava namirnica. Naprotiv, ona mogu biti dio uravnotežene prehrane i pružiti organizmu kvalitetne proteine i važne mikronutrijente.

Problem nastaje kada se jaja pripremaju uz velike količine masnoće, naročito kada se ulje pregrijava ili više puta koristi. Takvi procesi mogu uticati na kvalitet masnoća i povećati stvaranje spojeva koji se povezuju s oksidativnim stresom u organizmu.

Oksidativni stres nastaje kada u tijelu postoji neravnoteža između slobodnih radikala i sposobnosti organizma da ih neutrališe. Dugoročno, takvi procesi mogu biti povezani s upalnim reakcijama i oštećenjem ćelija.

Duboko prženje jaja kao najmanje poželjna opcija

Među različitim načinima pripreme, duboko prženje jaja u velikoj količini ulja smatra se jednom od lošijih opcija, posebno kada se radi na visokim temperaturama ili kada se isto ulje koristi više puta.

Razlog je jednostavan: prilikom dugotrajnog zagrijavanja ulja dolazi do promjena u njegovoj strukturi. Mogu nastati oksidovani spojevi i druge materije koje nisu poželjne u velikim količinama.

Dodatni problem nastaje kada se takva jaja kombinuju s drugim namirnicama koje često prate brze obroke:

• prerađeno meso poput kobasica i slanine,
• bijeli hljeb ili peciva,
• masni umaci i namazi,
• velike količine soli.

Takva kombinacija može predstavljati obrok s mnogo kalorija, zasićenih masti i rafinisanih ugljikohidrata, dok istovremeno sadrži manje vlakana i povrća.

Kako ovakva hrana može uticati na proces starenja

Starenje organizma nije samo pitanje godina. Nauka sve više proučava pojam biološke starosti, odnosno stanje ćelija, tkiva i organa.

Na taj proces utiču brojni faktori: genetika, san, stres, fizička aktivnost i prehrana. Hrana koja doprinosi hroničnim upalnim procesima može imati negativan uticaj na dugoročno zdravlje.

Oksidativni stres i slobodni radikali

Visoke temperature prilikom prženja mogu dovesti do stvaranja slobodnih radikala. Oni mogu uticati na različite strukture u organizmu, uključujući ćelijske membrane, proteine i DNK.

U dugoročnom smislu, povećano oksidativno opterećenje povezuje se s većim rizikom od različitih hroničnih zdravstvenih problema.

Napredni produkti glikacije

Tokom obrade hrane na visokim temperaturama mogu nastati takozvani napredni produkti glikacije (AGEs). Ovi spojevi mogu uticati na proteine u organizmu, uključujući kolagen i elastin koji su važni za strukturu kože.

Zbog toga se prehrana bogata jako termički obrađenom hranom često proučava u kontekstu procesa starenja i upalnih reakcija.

Nije isto pržiti jaje na malo masnoće i pržiti ga u dubokom ulju

Mnogi ljudi poistovjećuju svako prženje, ali postoji velika razlika između nekoliko kapi ili male količine kvalitetne masnoće i potpunog uranjanja hrane u vrelo ulje.

Kod laganog prženja moguće je koristiti:

• malu količinu maslinovog ulja,
• malo putera ili gheeja,
• umjerenu temperaturu i kraće vrijeme pripreme.

S druge strane, duboko prženje povećava količinu masnoće koju hrana upija i povećava mogućnost stvaranja nepoželjnih spojeva.

Koji načini pripreme jaja su bolji izbor?

Kuhana jaja

Kuhana jaja predstavljaju jednostavan način pripreme bez dodatnih masnoća. Mogu se jesti samostalno ili kombinovati s povrćem, integralnim kruhom i drugim kvalitetnim namirnicama.

Poširana jaja

Poširanje omogućava pripremu jaja u vodi bez dodatka ulja, čime se zadržava jednostavan i lagan sastav obroka.

Jaja pripremljena na blagoj temperaturi

Ako neko voli ukus pečenih jaja, bolja opcija je koristiti manju količinu kvalitetne masnoće i izbjegavati previsoke temperature.

Šta dodati uz jaja za kvalitetniji obrok?

Razlika između zdravog i manje poželjnog doručka često nije samo u jajima, nego u cijeloj kombinaciji.

Mnogo bolji izbor može biti kombinacija:

• jaja i svježe povrće poput paprike, paradajza ili špinata,
• integralni kruh umjesto bijelog peciva,
• orašasti plodovi ili avokado u umjerenim količinama.

Takav obrok pruža više vlakana, minerala i korisnih nutrijenata.

Male promjene koje mogu napraviti razliku

Nije potrebno potpuno promijeniti način prehrane preko noći. Dovoljno je postepeno uvoditi bolje navike.

Umjesto svakodnevnog prženog doručka, povremeno se mogu birati kuhana ili poširana jaja. Umjesto velike količine ulja, može se koristiti manja količina kvalitetne masnoće.

Također, važno je gledati širu sliku. Na zdravlje ne utiče samo jedan obrok, nego kombinacija prehrane, sna, kretanja i svakodnevnih navika.

Jaja zato ne treba posmatrati kao neprijatelja zdravlja. Ona mogu biti vrijedan dio prehrane, ali način pripreme igra važnu ulogu. Biranje jednostavnijih metoda poput kuhanja, poširanja ili blagoga pečenja može pomoći da ovaj popularni doručak ostane kvalitetan izbor za svakodnevni život.