Kada osoba uđe u petu deceniju života dolazi do mnogih promjena u našem organizmu. To se posebno odnosi na pripadnice ženskog pola koje u ovim godnama prolaze i kroz fazu menopauze koja dovodi do mnogih fizičkih i psihičkih tegoba. Mijenja se i nivo hormona i doodi do  pojave viška kilograma a postoje namirnice koje bi trebalo izbjegavati.

Nakon 50. godine ove namirnice mogu dodatno otežati kontrolu težine, energije i zdravlja: šta vrijedi smanjiti

Nakon 50. godine tijelo prirodno prolazi kroz hormonalne i metaboličke promjene koje mogu uticati na energiju, san, tjelesnu težinu i način na koji organizam reaguje na svakodnevnu ishranu. Kod žena se ovaj period često podudara s menopauzalnim promjenama, dok kod muškaraca može dolaziti do postepenog pada testosterona. Ishrana ne može zaustaviti starenje niti sama „uravnotežiti hormone“, ali prevelike količine rafinisanog šećera, bijelog brašna, pržene i visoko prerađene hrane, alkohola i zaslađenih napitaka mogu dodatno otežati održavanje dobrog metaboličkog zdravlja.

Godine ne znače da čovjek više nema uticaj na vlastito zdravlje. Naprotiv, upravo s godinama svakodnevne navike često postaju još važnije. Promjene u mišićnoj masi, nivou aktivnosti, hormonima i metabolizmu mogu značiti da način prehrane koji ranije nije ostavljao očigledne posljedice više ne odgovara jednako dobro.

Kod žena menopauza donosi izražene promjene nivoa estrogena i progesterona, dok kod muškaraca hormonalne promjene uglavnom nastupaju postepenije. Istovremeno, nedostatak sna, hronični stres i manjak kretanja mogu dodatno uticati na apetit, energiju i tjelesnu težinu.

Zbog toga nije korisno tražiti jednu „zabranjenu“ namirnicu koja je odgovorna za sve probleme nakon 50. godine. Mnogo više smisla ima pogledati ukupni obrazac prehrane i prepoznati proizvode koji se možda jedu mnogo češće nego što organizmu zaista trebaju.

Rafinisani šećer i bijelo brašno mogu pojačati oscilacije energije

Rafinisani šećer i dodani šećeri nalaze se u velikom broju svakodnevnih proizvoda. Keksi, čokolade, peciva, zaslađeni sokovi, deserti i čak pojedini proizvodi koji se reklamiraju kao „fit“ mogu sadržavati znatne količine šećera koje se lako ne primijete.

Kada se takva hrana često konzumira, nivo glukoze u krvi može brzo porasti, nakon čega organizam luči inzulin kako bi je vratio u odgovarajuće granice. Kod osoba koje već imaju slabiju osjetljivost na inzulin, takav obrazac može dodatno otežati kontrolu šećera u krvi i tjelesne težine.

Posebno se često govori o visceralnoj masnoći, odnosno masnom tkivu koje se nalazi oko unutrašnjih organa. Njeno nakupljanje povezano je sa širim metaboličkim rizicima, a višak kalorija, nedovoljno kretanja i prehrana bogata rafinisanim proizvodima mogu biti dio problema.

Šećer je povezan i s procesom glikacije, tokom kojeg se šećeri vežu za određene proteine. U kontekstu starenja kože često se spominju kolagen i elastin, čija se struktura ionako mijenja kako godine prolaze. Zbog toga smanjenje velikih količina slatkiša i zaslađenih napitaka može imati smisla i izvan kontrole tjelesne težine.

Sličan problem može predstavljati bijelo brašno i proizvodi s vrlo malo vlakana. Bijeli hljeb, peciva, kroasani, industrijski keksi i pojedine vrste tjestenine brzo se probavljaju, pa kod nekih ljudi nakon obroka može uslijediti nagli pad energije i ponovna glad.

Pržena hrana i prerađeno meso vrijedi ostaviti za rjeđe prilike

Duboko pržena hrana, fast food i grickalice često sadrže veliku količinu kalorija, soli i nepovoljnih masnoća. Nakon 50. godine takav obrazac prehrane posebno je važno držati pod kontrolom jer zdravlje srca, krvnih sudova i metabolizma postaje sve značajnije.

Industrijske trans masti imaju nepovoljan uticaj na odnos LDL i HDL holesterola, dok česta konzumacija visokokaloričnih prženih obroka olakšava unos mnogo više energije nego što je organizmu potrebno.

Problem je i to što se nezdrave masnoće često pojavljuju u istom obroku s velikom količinom soli i rafinisanih ugljikohidrata. Pomfrit, prženo meso, industrijski umaci i zaslađeno piće mogu tako postati kombinacija koja donosi mnogo kalorija, ali relativno malo vlakana i drugih hranjivih materija.

Bolji izbor za svakodnevnu prehranu mogu biti izvori nezasićenih masnoća, poput maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki i ribe. I ovdje je važna količina, jer ni zdrave masnoće nisu bez kalorija, ali njihov nutritivni profil razlikuje se od industrijskih trans masti.

Posebnu pažnju zaslužuju i hrenovke, salame, paštete, viršle i drugi prerađeni mesni proizvodi. Oni često sadrže mnogo soli i zasićenih masti, a redovna i obilna konzumacija nije najbolji izbor za dugoročno zdravlje.

Veliki unos soli može otežati kontrolu krvnog pritiska kod osoba koje su mu sklone. Prerađeno meso se u istraživanjima povezuje i s većim rizikom za određene bolesti, zbog čega ga ima smisla ograničiti bez obzira na priču o hormonima.

Kao češći izvori proteina mogu se birati riba, jaja, piletina, puretina, mahunarke i drugi manje prerađeni proizvodi, u skladu s individualnim zdravstvenim potrebama.

Alkohol i zaslađeni napici lako dodaju kalorije bez osjećaja sitosti

Alkohol može imati izražen uticaj na kvalitet sna, tjelesnu težinu i opće stanje, posebno kod osoba koje već imaju problema s pritiskom, metabolizmom ili koriste određene lijekove. Iako neki ljudi lakše zaspu nakon alkohola, san može biti isprekidaniji i manje kvalitetan.

Kod pojedinih žena u menopauzi alkohol može dodatno pogoršati valunge ili noćno znojenje. Uz to, alkoholna pića mogu značajno povećati dnevni kalorijski unos, a da pritom ne stvaraju isti osjećaj sitosti kao obrok.

Slična situacija postoji s klasičnim gaziranim sokovima. Velika količina šećera može se popiti vrlo brzo, bez osjećaja da je čovjek pojeo nešto obilno. Zbog toga se tekuće kalorije lako dodaju ostatku dnevne prehrane.

„Zero“ i „light“ napici nemaju isti sadržaj šećera kao njihove klasične verzije, pa ih nije ispravno potpuno izjednačavati. Ipak, za svakodnevnu hidrataciju najjednostavniji izbor ostaju voda, mineralna voda bez dodatog šećera i nezaslađeni čajevi.

Tvrdnje da svi umjetni zaslađivači automatski „remete hormone“ ili crijevnu floru previše su pojednostavljene. Njihovi efekti zavise od vrste zaslađivača, količine i individualnih okolnosti, pa je preciznije posmatrati ih kao dio ukupnog prehrambenog obrasca.

Oznake „fit“ i „light“ ne garantuju da je proizvod najbolji izbor

Police trgovina pune su proizvoda koji na pakovanju ističu riječi poput „fit“, „protein“, „light“ ili „bez masti“. Takve oznake mogu biti korisne, ali same po sebi ne govore dovoljno o cjelokupnom nutritivnom sastavu.

Jogurt sa smanjenim udjelom masti, primjerice, može imati dodane šećere. Proteinska pločica može sadržavati veliki broj zaslađivača i sirupa, dok gotovi napitak za mršavljenje može biti kalorijski znatno bogatiji nego što se očekuje.

Zato je deklaracija često korisnija od marketinške poruke s prednje strane pakovanja. Vrijedi pogledati količinu šećera, soli, zasićenih masti, vlakana i veličinu porcije, umjesto proizvoda automatski smatrati zdravim samo zato što je označen kao dijetalni.

Ni duga lista sastojaka sama po sebi nije dokaz da je hrana štetna. Mnogo je važnije kakav je nutritivni sastav, koliko često se proizvod jede i čime se zamjenjuje u svakodnevnoj prehrani.

Najodrživija promjena često počinje zamjenom, a ne zabranom

Osobi koja je desetljećima jela na isti način obično nije jednostavno preko noći potpuno promijeniti jelovnik. Stroga pravila često kratko traju, dok postepene zamjene imaju veću šansu da postanu dio stvarne svakodnevice.

Ako je doručak svakog jutra pecivo i zaslađeni napitak, prvi korak može biti nekoliko dana sedmično izabrati jaja s povrćem, jogurt s ovsenim pahuljicama ili integralni hljeb s kvalitetnim izvorom proteina.

Gazirani sok može se postepeno zamijeniti vodom ili mineralnom vodom, čips manjom porcijom orašastih plodova, a industrijski desert jogurtom i voćem. Nije potrebno sve promijeniti odjednom da bi prehrambeni obrazac počeo izgledati drugačije.

Priprema unaprijed također može biti vrlo korisna. Kada su povrće, kuhana integralna riža, mahunarke ili drugi jednostavni sastojci već spremni, manja je vjerovatnoća da će trenutak velike gladi završiti brzom hranom ili pecivom.

Isti princip vrijedi za međuobroke. Umjesto velike kese orašastih plodova iz koje se jede bez razmišljanja, korisnije je unaprijed odrediti porciju. Zdraviji izbor nije automatski neograničen izbor.

Cilj nakon 50. godine zato ne mora biti potpuno izbacivanje šećera, hljeba, mesa ili svih proizvoda koji se smatraju manje poželjnim. Mnogo realniji cilj jeste da svakodnevni jelovnik manje zavisi od rafinisanih šećera, bijelog brašna, pržene hrane, prerađenog mesa, alkohola i zaslađenih napitaka.

Istovremeno se može povećavati udio povrća, voća, mahunarki, cjelovitih žitarica, kvalitetnih izvora proteina i nezasićenih masnoća. Takav pristup ne pokušava „resetovati hormone“, već organizmu daje nutritivno kvalitetniju osnovu za svakodnevno funkcionisanje.

Neke osobe nakon promjene prehrambenih navika mogu primijetiti stabilniju energiju, manje osjećaja težine nakon obroka, bolju kontrolu tjelesne težine ili kvalitetniji san. Ipak, rezultat nije isti kod svakoga i ne treba očekivati identične promjene nakon nekoliko sedmica.

Kod osoba koje imaju dijabetes, bolesti bubrega, štitnjače, povišen krvni pritisak ili koriste redovnu terapiju, veće promjene u prehrani najbolje je uskladiti sa zdravstvenim radnikom. Ono što je korisno jednoj osobi ne mora biti odgovarajuće drugoj.

Starenje nije nešto što se može zaustaviti jelovnikom, ali svakodnevna hrana ostaje jedan od faktora na koje možemo direktno uticati. Umjesto potrage za namirnicom koja navodno „uništava hormone“ ili čudesnim proizvodom koji ih vraća u ravnotežu, mnogo više smisla ima graditi prehranu koja je dugoročno održiva, raznovrsna i prilagođena stvarnim potrebama organizma.

“`