Postoji dosta ljudi  koji se često bude usred noći i nakon toga satima pokušavaju ponovo zaspati. Iako se povremena noćna buđenja smatraju normalnom pojavom, njihovo učestalo ponavljanje može izazvati iscrpljenost, nervozu i probleme s koncentracijom tokom dana. Stručnjaci upozoravaju da uzroci mogu biti različiti, od svakodnevnog stresa i zabrinutosti do neodgovarajuće temperature u spavaćoj sobi i određenih zdravstvenih tegoba.

Budite se usred noći i ne možete ponovo zaspati? Stručnjak otkriva šta treba uraditi i koje navike pogoršavaju problem

Buđenje usred noći može biti posebno iscrpljujuće kada nakon toga satima pokušavamo ponovo zaspati. Iako su kratka noćna buđenja normalan dio spavanja, učestali prekidi sna mogu utjecati na raspoloženje, koncentraciju i svakodnevno funkcionisanje. Stručnjak za spavanje dr. Baiqan Luo upozorava da iza ovakvih poteškoća mogu stajati različiti uzroci, od stresa i neodgovarajućih uslova u spavaćoj sobi do određenih zdravstvenih problema. Posebno ističe nekoliko jednostavnih postupaka koji mogu pomoći pri ponovnom uspavljivanju, ali i česte greške zbog kojih se vrijeme provedeno budnim nepotrebno produžava.

Mnogi ljudi poznaju neugodan osjećaj kada se iznenada probude usred noći, pogledaju oko sebe i shvate da do jutra ima još nekoliko sati. Pokušavaju ponovo zatvoriti oči, promijeniti položaj ili pronaći udobniju stranu jastuka, ali san se ne vraća.

Ubrzo počinje razmišljanje o obavezama koje ih očekuju narednog dana. Javlja se zabrinutost zbog umora, a zatim i nervoza jer vrijeme prolazi. Takva reakcija može dodatno otežati uspavljivanje, naročito ako se ponavlja iz noći u noć.

Prema podacima američkih Centara za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), značajan dio odraslog stanovništva suočava se s problemima spavanja. U pojedinim statističkim prikazima navodi se da više od 17 posto odraslih ima izražene teškoće sa spavanjem gotovo svake noći, iako tačan procenat zavisi od istraživanja, definicije simptoma i posmatranog perioda.

Nedovoljno kvalitetan san može imati posljedice koje se osjećaju mnogo duže od samog jutarnjeg umora. Kada su prekidi sna učestali, mogu se javiti problemi s pažnjom, pamćenjem i emocionalnom stabilnošću, dok dugotrajni poremećaji spavanja mogu biti povezani i s drugim zdravstvenim poteškoćama.

Ipak, nije svako buđenje razlog za zabrinutost. Tokom normalnog ciklusa spavanja mogu se pojaviti kratki periodi budnosti kojih se osoba često ni ne sjeća. Problem nastaje kada buđenja postanu česta, dugotrajna ili počnu ozbiljno narušavati odmor.

Zašto se ljudi bude tokom noći čak i kada su veoma umorni?

Dr. Baiqan Luo, stručnjak koji se bavi problemima spavanja i izvršni direktor kompanije LumosTech, objašnjava da noćna buđenja mogu imati različite uzroke. Kod nekih ljudi povezana su s psihološkim opterećenjem, dok kod drugih važnu ulogu imaju tjelesna nelagoda ili uslovi u kojima spavaju.

Stres i zabrinutost među čestim su faktorima koji otežavaju održavanje sna. Osoba može relativno brzo zaspati, ali se nakon nekoliko sati probuditi i početi razmišljati o neriješenim problemima, poslu ili porodičnim obavezama.

Takva mentalna aktivnost može povećati osjećaj budnosti upravo u trenutku kada bi organizam trebao nastaviti odmarati. Što se osoba više brine zbog toga što ne spava, to joj ponekad postaje teže vratiti se u stanje opuštenosti.

Važnu ulogu može imati i fizička nelagoda. Bolovi u leđima, vratu ili zglobovima, neudoban madrac i neprikladan jastuk mogu izazvati promjenu položaja ili potpuno buđenje.

Spoljašnji faktori također mogu prekinuti san. Iznenadna buka, svjetlost koja dopire kroz prozor, previsoka temperatura ili hladnoća u prostoriji mogu utjecati na kvalitet noćnog odmora.

Kod pojedinih osoba problem mogu predstavljati i zdravstvena stanja poput opstruktivne apneje u snu, sindroma nemirnih nogu ili određenih hroničnih bolesti. Apneja može izazivati ponavljane prekide disanja tokom sna, dok sindrom nemirnih nogu stvara neugodne senzacije i potrebu za pomjeranjem nogu, posebno tokom odmora.

Hormonske promjene također mogu utjecati na obrasce spavanja. Trudnoća, menstrualni ciklus i menopauza kod nekih žena povezani su s češćim buđenjima, promjenama tjelesne temperature i drugim simptomima koji ometaju odmor.

Zbog različitih mogućih uzroka nije uvijek dovoljno promijeniti samo jednu naviku. Ako su buđenja učestala, korisno je obratiti pažnju na to kada se pojavljuju, koliko traju i jesu li praćena drugim simptomima.

Način na koji osoba reaguje nakon buđenja može dodatno utjecati na nastavak noći. Upravo zato stručnjaci savjetuju izbjegavanje ponašanja koja povećavaju napetost i pretvaraju krevet u mjesto zabrinutosti.

Šta uraditi kada se probudite i san nikako ne dolazi?

Prva preporuka odnosi se na smirivanje reakcije na samo buđenje. Umjesto paničnog razmišljanja o tome koliko je sna izgubljeno, korisnije je prihvatiti da se povremena buđenja događaju i pokušati ponovo uspostaviti osjećaj opuštenosti.

Jedna od metoda koje se koriste jeste progresivno opuštanje mišića. Ova tehnika podrazumijeva postepeno usmjeravanje pažnje na različite dijelove tijela, uz njihovo nježno opuštanje.

Postupak se može započeti od stopala, a zatim pažnju postupno pomjerati prema nogama, stomaku, ramenima i licu. Cilj nije naprezanje mišića, nego prepoznavanje i smanjivanje nepotrebne tjelesne napetosti.

Druga mogućnost jesu vježbe kontrolisanog disanja. U izvornim preporukama spominje se metoda 4-7-8, koja uključuje udah tokom četiri sekunde, zadržavanje daha sedam sekundi i polagan izdah tokom osam sekundi.

Takav ritam nekim ljudima može pomoći da pažnju preusmjere sa zabrinjavajućih misli na jednostavan ponavljajući postupak. Ipak, zadržavanje daha nije ugodno svima, pa vježbu ne treba forsirati.

Osobama koje osjećaju vrtoglavicu ili nelagodu prikladnije može biti obično usporeno disanje bez zadržavanja daha. Posebno je važno da ljudi s određenim respiratornim ili srčanim tegobama budu oprezni pri izvođenju vježbi disanja.

Nekima odgovaraju i tihi, jednolični zvukovi poput kiše, vjetra ili morskih valova. Takvi zvukovi mogu prikriti povremenu buku iz okoline i stvoriti ujednačeniju zvučnu pozadinu.

Vizualizacija mirnih prizora također može biti korisna. Zamišljanje šume, obale ili drugog prijatnog mjesta omogućava da se pažnja udalji od svakodnevnih problema, bez pokušaja da se misli nasilno zaustave.

Međutim, kada pokušaji opuštanja ne pomažu, nije uvijek najbolje ostati u krevetu i nastaviti se boriti sa snom.

„Ako ne možete zaspati nakon 10 do 15 minuta, ustanite iz kreveta. Idite u drugu sobu, izbjegavajte ekrane i uključite se u aktivnost koja vam neće dodatno ometati um – poput čitanja nježne knjige, laganog istezanja ili prakticiranja tihe meditacije.“

— Dr. Baiqan Luo, prema prenesenoj izjavi

Ustajanje iz kreveta kada osoba duže ostaje budna dio je pristupa koji se koristi i u bihevioralnim metodama liječenja nesanice. Ideja je da se krevet ponovo poveže sa spavanjem, a ne s dugotrajnim razmišljanjem i frustracijom.

Važno je pritom ne gledati stalno na sat. Nije potrebno precizno mjeriti koliko je minuta prošlo. Ako osjećate da ste potpuno budni i uznemireni, možete nakratko ustati, uz prigušeno svjetlo raditi nešto mirno i vratiti se u krevet kada se pojavi pospanost.

Tri česte navike koje mogu dodatno produžiti noćnu budnost

Jedna od najčešćih grešaka jeste posezanje za mobilnim telefonom. Mnogi nakon buđenja provjeravaju poruke, društvene mreže ili najnovije vijesti, smatrajući da će tako lakše skratiti vrijeme do ponovnog uspavljivanja.

Međutim, takva aktivnost može povećati mentalnu budnost. Sadržaji koji izazivaju emocije, zabrinutost ili znatiželju mogu otežati smirivanje, naročito ako se osoba zadrži na telefonu duže nego što je namjeravala.

Svjetlost ekrana također može utjecati na cirkadijalne procese i lučenje melatonina, hormona uključenog u regulaciju ciklusa spavanja i budnosti. Taj utjecaj zavisi od jačine svjetlosti, trajanja izlaganja i drugih okolnosti, pa nije tačno da svaki kratki pogled na ekran potpuno zaustavlja proizvodnju melatonina.

Druga problematična navika jeste neprestano provjeravanje vremena. Kada osoba svakih nekoliko minuta pogleda na sat, može početi računati koliko joj je sna preostalo i koliko će biti umorna narednog dana.

Takvo razmišljanje dodatno povećava napetost. Umjesto približavanja snu, pažnja se usmjerava na neuspjeh uspavljivanja i posljedice koje bi mogao imati.

Treća česta greška jeste pokušaj rješavanja poslovnih i privatnih problema tokom noći. Pisanje dugih poruka, pregledavanje rasporeda i planiranje obaveza mogu aktivirati razmišljanje koje otežava ponovno uspavljivanje.

Ako se neka briga stalno vraća, korisno može biti kratko je zapisati i ostaviti za naredni dan. Cilj nije započeti detaljno planiranje, nego smanjiti potrebu za ponavljanjem iste misli.

Važno je naglasiti da se preporuke ne moraju jednako primjenjivati na svakoga. Nekim ljudima dovoljno je nekoliko trenutaka mirnog ležanja, dok drugima odgovara kratko ustajanje. Najkorisnije je izbjegavati forsiranje i stvaranje dodatnog pritiska.

Kako vratiti prirodni ritam spavanja i kada treba potražiti pomoć?

Na kvalitet sna utiču dva važna fiziološka mehanizma. Prvi je pritisak spavanja, koji se postepeno povećava tokom vremena provedenog budnim. Drugi je cirkadijalni ritam, unutrašnji biološki sistem koji učestvuje u određivanju vremena za budnost i odmor.

Kada ova dva mehanizma nisu dovoljno usklađena, uspavljivanje i održavanje sna mogu postati otežani. Zato stručnjaci često naglašavaju značaj redovnog rasporeda spavanja i buđenja.

Jedna od najkorisnijih navika jeste ustajanje u približno isto vrijeme svakog dana, uključujući vikende. Na taj način organizam dobija stabilniji vremenski signal koji može pomoći u održavanju cirkadijalnog ritma.

Izlaganje prirodnom dnevnom svjetlu tokom jutra također može biti korisno. Svjetlost predstavlja važan signal unutrašnjem biološkom satu i pomaže organizmu da razlikuje period budnosti od vremena predviđenog za spavanje.

U večernjim satima poželjno je smanjiti izlaganje intenzivnoj svjetlosti i uznemirujućim sadržajima. To ne znači da svaka svjetiljka ili ekran automatski izaziva nesanicu, nego da mirnija večernja rutina može pomoći osjetljivim osobama.

Redovna fizička aktivnost povezana je s boljim kvalitetom sna, ali intenzivni treninzi neposredno prije odlaska u krevet nekim ljudima mogu otežati uspavljivanje. Najkorisnije je pronaći vrijeme za vježbanje koje odgovara vlastitom rasporedu i reakciji organizma.

Posebnu pažnju zaslužuje i kofein. Njegovo djelovanje može trajati više sati, pa kafa, energetski napici i drugi proizvodi koji ga sadrže mogu utjecati na spavanje čak i kada se konzumiraju znatno prije odlaska u krevet.

Večernji obroci također mogu imati određenu ulogu. Veoma obilna hrana neposredno prije spavanja može izazvati nelagodu, posebno kod osoba koje imaju žgaravicu ili refluks. Zbog toga nekima odgovara da posljednji obilniji obrok završe nekoliko sati prije odlaska na počinak.

U pojedinim preporukama spominje se i melatonin, ali ovaj dodatak prehrani nije univerzalno rješenje za noćna buđenja. Njegova primjena zavisi od vrste problema sa spavanjem i individualnih okolnosti, pa je prije uzimanja korisno razgovarati sa zdravstvenim stručnjakom.

Dugotrajni problemi sa spavanjem ne trebaju se automatski pripisivati stresu ili lošim navikama. Ponekad iza njih postoje zdravstvena stanja koja zahtijevaju poseban pristup, pregled ili odgovarajuće liječenje.

Kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu usmjerena je na promjenu obrazaca razmišljanja i ponašanja koji mogu održavati poteškoće sa spavanjem. Za razliku od pokušaja da se problem riješi samo jednom večernjom tehnikom, ovaj pristup obuhvata više međusobno povezanih postupaka.

Za osobe koje se bude samo povremeno najvažnije može biti smanjenje pritiska koji same sebi stvaraju zbog sna. Kratko buđenje ne mora značiti da će cijela noć biti izgubljena, niti je potrebno svaki put odmah posegnuti za telefonom ili tražiti novo rješenje.

Mirno disanje, odgovarajuća temperatura prostorije, prigušeno svjetlo i izbjegavanje stalnog gledanja na sat mogu pomoći da noćni prekid ostane što manje uznemirujući.

Uspostavljanje stabilnih navika tokom dana jednako je važno kao i postupanje nakon buđenja. Redovno vrijeme ustajanja, dnevna svjetlost, fizička aktivnost i pažljiv odnos prema kofeinu mogu doprinijeti boljem ritmu spavanja.

Kada san ipak ne dolazi, korisnije je odnositi se prema sebi smireno nego pokušavati silom zaspati. Odmor ne mora početi savršenom noći, nego stvaranjem uslova u kojima se organizam može postepeno opustiti.

Za one koji se često bude usred noći, najvažnije je prepoznati ponavlja li se problem zbog okolnosti koje je moguće promijeniti ili postoje simptomi koji zahtijevaju stručnu procjenu. Pravovremeno reagovanje može pomoći da noćni odmor ponovo postane prirodan dio svakodnevnog života, umjesto izvora dodatnog umora i zabrinutosti.