Vitamin D nije svejedno kada ni kako pijete: vrijeme dana nije važno, ali jedno pravilo jeste

Ne postoji niti jedan znanstveni dokaz da se vitamin D bolje apsorbira ujutro nego poslijepodne. No, ono što jest dokazano odnosi se na nešto sasvim drugo — vitamin D nikada ne biste trebali uzimati na prazan želudac ili samo uz čašu vode. Upravo ta razlika između vremena uzimanja i načina uzimanja čini najčešću zabunu među korisnicima suplemenata.

Rasprave o tome piti li ga ujutro ili navečer traju godinama, ali stručnjaci su ovdje jednoglasni. Doba dana nema nikakav utjecaj na to koliko će se vitamina D apsorbirati — ono što određuje njegovu iskoristivost jeste sastav obroka uz koji se uzima.

Zašto je mast presudna za apsorpciju

Tajna leži u samoj prirodi ovog vitamina. Za razliku od vitamina C ili vitamina B skupine koji su topivi u vodi, vitamin D spada u skupinu vitamina topivih u mastima — zajedno s vitaminima A, E i K. To znači da se on ne može otopiti i pravilno apsorbirati kroz crijevnu stijenku ako u probavnom sustavu nema prisutnih masnoća.

Uzimanje kapi ili kapsula vitamina D natašte najčešće rezultira time da većina tog dragocjenog nutrijenta prođe kroz tijelo neiskorištena. Drugim riječima, osoba može redovno piti suplement i ipak imati manjak, ako ga nikada ne uzima uz obrok koji sadrži masti.

Losos i druge masne ribe među namirnicama su koje prirodno sadrže vitamin D, a ujedno su vrijedan dio uravnotežene prehrane. Zanimljivo je da upravo takav obrok istovremeno daje i sam vitamin D i mast potrebnu za njegovu apsorpciju — što ga čini gotovo idealnim partnerom suplementu.

D3 ili D2: koji oblik odabrati

Osim pravilnog unosa uz hranu, iznimno je važan i oblik suplementa koji kupujete u ljekarni. Na deklaracijama ćete najčešće vidjeti vitamin D2 (ergokalciferol) i vitamin D3 (kolekalciferol). Stručnjaci gotovo uvijek savjetuju odabir vitamina D3.

Istraživanja potvrđuju da je oblik D3 znatno učinkovitiji u podizanju i dugotrajnom održavanju razine ovog vitamina u krvi jer zahtijeva manje biokemijskih pretvorbi u tijelu u odnosu na D2. Za korisnika to praktično znači da će s istom dozom D3 vjerojatno postići bolji rezultat nego s D2.

Preporučeni dnevni unos za zdrave odrasle osobe kreće se između 600 i 800 internacionalnih jedinica (IU), no mnogi u zimskim mjesecima uzimaju znatno više terapijske doze. Iako je manjak vitamina D vrlo čest — osobito kod ljudi koji rijetko borave na suncu, osoba tamnije puti ili onih s viškom kilograma — važno je ne pretjerivati.

Zašto više nije uvijek bolje

Budući da se višak vitamina D ne izlučuje mokraćom već se skladišti u masnom tkivu, dugotrajno nekontrolirano uzimanje ekstremno visokih doza može dovesti do prekomjernog nakupljanja kalcija u krvi, mučnine i problema s bubrezima. To je razlika koju mnogi potpuno zanemaruju — dok se za vitamin C često kaže da se višak jednostavno izbaci, za vitamin D to ne vrijedi.

Najbolji i najsigurniji korak jest prije početka redovitog uzimanja napraviti jednostavnu laboratorijsku analizu krvi i u dogovoru s liječnikom odrediti točnu dozu koja je potrebna vašem organizmu. Time se izbjegava i nepotrebno trošenje na previsoke doze i rizik od nuspojava.

Za većinu ljudi dovoljno je zapamtiti jedno: vitamin D uzima se uz obrok koji sadrži masti, bira se oblik D3 i doza se određuje na osnovu vlastitih potreba, a ne prema općim preporukama s interneta. Sve ostalo — jutro ili večer — zaista nije presudno.

Sezona manje sunca tek počinje, a upravo je zima period kada se manjak vitamina D najčešće otkrije. Zato je dobar trenutak da se prije kupovine nove bočice provjeri vlastiti nivo u krvi i prilagodi rutina onome što tijelo zaista treba.