Dosta ljudi spava na jednoj strani tijela koja im je udobnija, a danas vam otkrivamo šta je poželjno da se uradi kako bismo olakšali ovu jako ugodnu naviku.
Ljudi često ulažu veliku pažnju u svakodnevne navike – paze što jedu, vježbaju, trude se pravilno sjediti. No rijetko tko razmišlja o tome što se događa tijekom otprilike osam sati koliko provede spavajući. A upravo taj dio dana može biti ključan za to hoćemo li se ujutro osjećati svježe ili ćemo ustati s bolovima u vratu, ramenima i leđima. Način na koji ležimo noću nije puka udobnost, već ozbiljan zdravstveni čimbenik koji izravno utječe na stanje naše kralježnice, mišića i zglobova.
Najrašireniji položaj spavanja u svijetu je bočni. Ljudi ga instinktivno biraju jer djeluje prirodno i opuštajuće, a liječnici ga često preporučuju osobama koje hrču ili imaju problema s dahom. Međutim, svaka noć provedena na boku donosi određenu cijenu. Kada satima pritiskate jedno rame, jedan kuk i jedno koljeno, ti dijelovi tijela s vremenom počinju slabo podnositi takav tretman.
Javlja se ukočenost vrata, bol u donjem dijelu leđa, a nerijetko i trajna neravnoteža u mišićnoj snazi između lijeve i desne strane. No sam položaj nije krivac – problem je u načinu na koji ga većina ljudi izvodi bez razmišljanja.
- Za zdravo spavanje na boku potrebno je poštovati nekoliko pravila koja se rijetko nalaze u uobičajenoj noćnoj rutini. Prvo, ruke ne smiju biti zabačene iza tijela ili zavučene pod glavu tako da podižu rame. Dopušteno je jednu ruku smjestiti ispod jastuka, a drugu ostaviti opuštenu uz tijelo ili ispred sebe. Drugo, koljena trebaju ostati blago povijena, a između njih bi trebao biti manji jastuk.
Taj jednostavan dodatak sprječava da gornja noga povuče zdjelicu i donji dio leđa u položaj koji s vremenom postaje bolan. Treće, glava mora biti u ravnoj liniji s kralježnicom – ni na povišenom ni na spuštenom mjestu. To znači da visina jastuka mora odgovarati širini vaših ramena. Previsok jastuk savija vrat prema gore, prenizak ga savija prema dolje, a oba slučaja jamče jutarnju ukočenost.
No čak i savršeno složeni položaj u krevetu neće riješiti sve probleme ako tijekom budnih sati ne vodimo računa o svom tijelu. Sve ono što radimo dok sjedimo, stojimo, hodamo ili gledamo u telefon izravno se prelijeva u noć. Zgrčeno sjedenje pred računalom po osam sati stvara napetost u leđima i ramenima. Kada navečer legnemo, ti se mišići ne opuste automatski – oni tu napetost ponesu sa sobom pod poplun.
Zato je važno tijekom dana hodati uspravno, držati ramena opuštena i lagano povučena unatrag, a lopatice tek toliko stisnute da se osjeti otvorenost prsa. Kad posežete za mobitelom, podignite ga u visinu očiju umjesto da spuštate glavu prema dolje. Drobne promjene u svakodnevici često daju veći učinak od skupih madraca.
Uz korekciju držanja, u večernji ritual vrijedi uključiti nekoliko laganih vježbi. Nije potrebna teretana niti dugo vrijeme – pet minuta prije spavanja sasvim je dovoljno. Položaj djeteta iz joge, gdje klečite i spuštate torzo na bedra, savršeno rasterećuje donji dio leđa. Vježba mačka-krava, koja uključuje naizmjenično zaokruživanje i izvijanje kralježnice, pokreće cijeli hrbat i otklanja ukočenost nakon dugog sjedenja. Lagane rotacije glave i istezanje ramena prema naprijed i natrag opuštaju područje koje najviše ispašta zbog nepravilnog položaja tijekom noći.
Jednako je važno i disanje. Plitko, ubrzano disanje stvara napetost u dijafragmi i ramenima. Nekoliko minuta dubokog, sporog udisaja i izdisaja prije gašenja svjetla opušta cijeli mišićni sustav i tijelu jasno poručuje da se sprema za odmor. Kada se smanji razina stresa, smanjuje se i napetost u mišićima, što znači da ćete se rjeđe buditi s boli.
Najvažnije je promijeniti način razmišljanja – san nije pasivna pauza između dva dana. On je aktivan dio zdravstvene rutine. Ako se iznova budite umorni i ukočeni, nemojte odmah kriviti krevet ili dob. Pogledajte kako ležite, kako sjedite i kako dišete. Mali pomaci u tim područjima često vrijede više od novog madraca ili najskupljih jastuka. Tijelo koje počiva u ispravnom položaju ne budi se samo bez boli – budi se spremno za život.
