Fizička aktivnost i svakodnevno kretanje je jako važno za naše zdravlje posebno kada uđemo u poznije godine. Tada se občino javlja i bol u kostima i mišićima a vrlo je važno na to obratiti pažnju. Poznati doktor je dao savjet svima koji proizvod bismo trebali da konzumiramo svako jutro da bismo lakše hodali.

Teške i ukočene noge nisu uvijek „samo umor“: Ove svakodnevne navike mogu pomoći da sačuvate pokretljivost

Noge svakoga dana nose težinu cijelog tijela, ali o njihovom zdravlju mnogi počnu ozbiljnije razmišljati tek kada se pojave bol, ukočenost, oticanje ili osjećaj težine. Dugotrajno sjedenje, nedovoljno kretanja, višak kilograma i neuravnotežena ishrana mogu s vremenom utjecati na mišiće, zglobove i opće stanje nogu. Zbog toga briga o pokretljivosti ne mora početi tek kada hodanje postane otežano. Mnogo više može značiti niz jednostavnih navika koje se ponavljaju iz dana u dan – od kvalitetnijeg doručka i dovoljnog unosa tečnosti do laganog razgibavanja i prekidanja dugih perioda sjedenja.

Noge su uključene u gotovo svaki dio svakodnevice. Hodanje do prodavnice, ustajanje sa stolice, penjanje stepenicama, obavljanje kućnih poslova ili samo nekoliko sati provedenih na nogama zahtijevaju saradnju mišića, zglobova i cijelog sistema za kretanje. Upravo zato promjene u njihovoj snazi ili pokretljivosti mogu imati veliki utjecaj na kvalitet života.

Problem je što tijelo često ne pošalje dramatično upozorenje. Prije ozbiljnijih poteškoća mogu se pojaviti manja ukočenost, osjećaj umora, težina nakon sjedenja ili potreba da se nakon ustajanja „razhoda“. Takve promjene ne znače automatski da postoji ozbiljan problem, ali mogu biti podsjetnik da svakodnevna rutina više nije dovoljno aktivna.

Dobar početak dana ne zahtijeva komplikovan plan

Jedna od jednostavnijih stvari koje se mogu promijeniti jeste prvi obrok u danu. Doručak koji sadrži proteine i minerale može biti praktičan način da se organizmu osigura kvalitetnija nutritivna osnova već od jutra. Jogurt i kefir, na primjer, predstavljaju izvor proteina i kalcija važnih za održavanje mišića i kostiju.

Uz njih se mogu dodati zobene pahuljice, orašasti plodovi ili sjemenke. Takva kombinacija može povećati hranjivost obroka i produžiti osjećaj sitosti, pa je često praktičnija od doručka zasnovanog uglavnom na brzo probavljivim namirnicama. Lanene i chia sjemenke mogu se jednostavno umiješati u jogurt, kašu ili drugi jutarnji obrok.

Voće također može imati svoje mjesto u ovakvoj rutini. Bobičaste vrste sadrže različite biljne spojeve i mogu predstavljati praktičan dodatak doručku. Ipak, nijedna pojedinačna namirnica ne može riješiti problem sa zglobovima, mišićima ili cirkulacijom, pa je ishranu korisnije posmatrati kao jedan dio šire slike.

Jednako je važna i hidratacija. Nakon nekoliko sati sna tijelo može imati koristi od čaše vode, a redovan unos tečnosti tokom dana doprinosi normalnom funkcioniranju organizma. Umjesto oslanjanja na jedan „poseban“ napitak ili namirnicu, mnogo realniji pristup jeste održavati jednostavne navike koje se mogu ponavljati svakoga dana.

Nekoliko minuta pokreta može biti korisnije od višesatne nepokretnosti

Način na koji dan počinje nije važan samo zbog hrane. Tijelo nakon višesatnog ležanja prelazi iz stanja mirovanja u svakodnevno kretanje, pa nekoliko minuta laganog razgibavanja može biti prijatan uvod u dan. Nije potrebno raditi zahtjevne vježbe niti forsirati istezanje preko granice ugode.

Jednostavni, kontrolisani pokreti stopala i gležnjeva, lagano savijanje koljena ili razgibavanje kukova mogu pomoći da se tijelo postepeno pokrene. Posebno kod ljudi koji veliki dio dana provode sjedeći, jutarnjih nekoliko minuta pokreta može biti mali, ali koristan podsjetnik da tijelo nije predviđeno za dugotrajnu nepokretnost.

Forsiranje preko bola, međutim, nije cilj. Ako neki pokret izaziva izraženu nelagodu, ne bi ga trebalo izvoditi samo zato što je dio unaprijed zamišljene rutine. Vježbanje treba prilagoditi vlastitoj pokretljivosti i zdravstvenom stanju.

Mnogo veći problem može nastati kada se sati sjedenja nižu jedan za drugim bez prekida. Posao za računarom, vožnja, gledanje televizije ili druge aktivnosti često znače da noge ostaju dugo u gotovo istom položaju. Upravo tada se mogu javiti osjećaj težine i ukočenosti.

Umjesto da osoba satima ostane u istom položaju, korisno je povremeno ustati i kratko prošetati. Takve pauze ne moraju dugo trajati niti remetiti radni dan. Ključ je u tome da se nepokretnost redovno prekida.

Tjelesna težina i svakodnevno opterećenje zglobova

Na noge utiče i tjelesna težina jer zglobovi svakodnevno nose opterećenje pri hodanju, ustajanju i penjanju stepenicama. Što je opterećenje veće, to strukture uključene u kretanje moraju obavljati više rada pri svakom koraku.

Zbog toga uravnoteženija ishrana i više svakodnevnog kretanja mogu imati višestruku korist. To ne znači da je potrebno preko noći uvesti intenzivne treninge. Za mnoge ljude mnogo je realnije početi sa šetnjom, laganim vježbama snage i češćim kretanjem tokom dana.

Stepenice mogu biti dio takve rutine kada zdravstveno stanje to dozvoljava. Isto važi za kraće šetnje, obavljanje manjih poslova pješice ili nekoliko dodatnih minuta kretanja nakon obroka. Male promjene imaju veću šansu da opstanu kada nisu toliko zahtjevne da ih osoba nakon nekoliko dana potpuno napusti.

Upravo je dosljednost važnija od naglog početka. Iscrpljujući plan kojeg se čovjek pridržava tri dana često donosi manje koristi od jednostavne navike koja postane dio svakodnevnog života.

Bol, oticanje i nagle promjene ne treba pripisivati samo umoru

Važan dio brige o nogama jeste i sposobnost da se prepozna kada problem više nije samo posljedica umora. Izražena bol, oticanje, jaka ukočenost ili nagla promjena sposobnosti hodanja i oslanjanja na nogu nisu simptomi koje treba automatski pripisati godinama.

Svakodnevne navike mogu doprinijeti općem zdravlju, ali ne mogu zamijeniti procjenu stručnjaka kada tegoba traje ili se ponaša neuobičajeno. Ako se bol ponavlja, postaje intenzivnija ili je praćena drugim promjenama, korisno je razgovarati sa zdravstvenim stručnjakom kako bi se utvrdio uzrok.

Isto važi i za oticanje koje se ranije nije pojavljivalo ili ukočenost koja značajno ograničava kretanje. Takvi simptomi mogu imati različite uzroke i nije ih moguće pouzdano objasniti samo na osnovu opisa ili pretpostavke da su posljedica sjedenja.

Najbolji pristup zato nije ni ignorisanje ni panika. Mnogo razumnije je posmatrati tijelo, primijetiti šta se promijenilo i reagovati ako se stanje ne vraća na uobičajeno.

Briga o nogama u praksi ne mora biti komplikovana. Kvalitetniji doručak, dovoljno vode, nekoliko minuta razgibavanja, redovne šetnje i češće ustajanje tokom dana mogu se uklopiti čak i u veoma zauzet raspored. Kada se takve navike ponavljaju dovoljno dugo, prestaju djelovati kao dodatna obaveza.

Uravnoteženiji način ishrane može uključivati i smanjenje pretjeranog unosa izrazito prerađene hrane i velikih količina šećera. Cilj nije savršen jelovnik, već način ishrane koji je moguće održavati i koji se uklapa u ostatak zdravijih navika.

Pokretljivost je jedna od onih sposobnosti koje ljudi često uzimaju zdravo za gotovo dok je imaju. Tek kada hodanje, penjanje stepenicama ili ustajanje postanu naporni, postaje jasno koliko su noge važne za gotovo svaki dio svakodnevice.

Zato je korisno početi brinuti o njima prije nego što se pojave ozbiljnije poteškoće. Ishrana, hidratacija, odmor i umjerena fizička aktivnost zajedno predstavljaju jednostavnu osnovu zdravijeg odnosa prema tijelu, dok dugotrajne ili neuobičajene tegobe zaslužuju stručnu procjenu.

Najrealniji plan nije onaj koji mijenja sve odjednom, već onaj koji se može ponoviti i narednog dana. Čaša vode, nekoliko minuta kretanja, kraća šetnja ili prekid višesatnog sjedenja možda djeluju kao sitnice, ali upravo od takvih malih odluka najčešće počinje rutina koju je moguće održavati dugo.

“`