Mnogi ljudi postaju svjesni činjenice da zadnjih par decenija čovječanstvo sve lošije živi jer se ne krećemo i lošije se hranimo. Danas vam otkrivamo koja fizička aktivnost može biti dobra za vaše zdravlje.
Kada pomislimo na fizičku aktivnost, većina nas automatski pomisli na teretanu ili trčanje – posebno trčanje, jer je besplatno, pristupačno i ne zahtijeva posebnu opremu. Međutim, iako su ove aktivnosti korisne, one same po sebi nisu dovoljne za postizanje sveobuhvatnog zdravlja i fizičke kondicije.
- Stručnjak za fitness i zdravlje Marcos Vázquez ističe da, iako hodanje i trčanje predstavljaju odličan početak, potrebno je ići dalje ako želimo razviti pravu snagu, funkcionalnost, metaboličko zdravlje i dugovječnost.
Hodanje je često preporučeno kao idealna aktivnost za sve – pogotovo za starije osobe, one u rehabilitaciji ili ljude koji tek počinju vježbati. Ono poboljšava cirkulaciju, smanjuje stres i pozitivno utječe na raspoloženje. Međutim, sa aspekta sagorijevanja kalorija i izgradnje tjelesnih kapaciteta, hodanje ima ograničen efekat.
Sat hodanja troši oko 300 kalorija, što je korisno, ali ne dovoljno za značajne promjene u tjelesnoj masi ili mišićnoj snazi. Tijelo se brzo prilagođava ovom nivou napora, pa napredak usporava. Stoga, hodanje treba shvatiti kao osnovu, a ne kao krajnji cilj. Trčanje, kao intenzivnija verzija hodanja, zaista povećava potrošnju kalorija, jača kardiovaskularni sistem i poboljšava plućnu funkciju.
- Ipak, dolazi i s određenim rizicima – posebno za početnike. Trčanje po tvrdoj ili neravnoj podlozi, bez pravilne tehnike ili postupnog uvođenja u rutinu, može dovesti do ozljeda koljena, kuka ili donjeg dijela leđa.
Mnogi ljudi brzo odustanu od trčanja upravo zbog povreda ili zato što im aktivnost postane monotona. Osim toga, iako trčanje pomaže u održavanju kondicije, istraživanja pokazuju da samo po sebi ne doprinosi značajno očuvanju mišićne mase, pokretljivosti ili zaštiti od osteoporoze.
Upravo tu dolazi na snagu trening snage. Mnogi ga pogrešno shvaćaju kao aktivnost rezerviranu samo za one koji žele izgraditi mišiće, ali njegove prednosti su daleko šire. Već i vježbe s vlastitom težinom – poput čučnjeva, sklekova ili iskoraka – pomažu u očuvanju mišićne mase, povećavaju gustoću kostiju i regulišu nivo šećera u krvi.
Jedna od ključnih prednosti treninga snage jeste tzv. “naknadno sagorijevanje” – tijelo i nakon vježbanja nastavlja trošiti energiju kako bi se oporavilo, za razliku od kardio aktivnosti koje prestaju sagorijevati kalorije čim prestanemo trčati. Na primjer, dobro strukturirani trening snage od 45 minuta može imati sličan metabolički učinak kao i sat trčanja.
Pored toga, trening snage poboljšava držanje, ravnotežu i svakodnevnu funkcionalnost – što je posebno važno u starijoj dobi. Marcos Vázquez preporučuje pametnu kombinaciju: svakodnevno hodanje kao osnovnu aktivnost za mentalno i fizičko blagostanje, uz dva do tri treninga snage ili HIIT-a nedeljno za izgradnju izdržljivosti i jačanje tijela.
Sve to je moguće i bez teretane – kod kuće, s minimalnim vremenom i bez dodatne opreme. Čak i za one s najužurbanijim rasporedom postoji rješenje: kretanje se može ugraditi u svakodnevicu – pješačenje do posla, penjanje stepenicama, kratke vježbe tokom pauze, istezanje dok gledate TV ili nekoliko čučnjeva prije tuširanja.
- Ključ nije u dužini treninga, već u dosljednosti. Svaki mali pokret, sabran kroz dane i nedelje, stvara značajnu razliku u dugoročnom zdravlju i kvalitetu života.
