Danas je manje više svima jasno da je naše zdravlje usko povezano sa načinom naše ishrane i sa redovnom fizičkom aktivnošću. Veliki broj pojedinaca se bavi trčanjem ali postoje i druge aktivnosti.
Provodite li previše vremena sjedeći? Ako želite poboljšati svoje zdravlje, uobičajeno je da prioritet date aktivnostima kao što su hodanje ili trčanje. Iako ovi oblici tjelovježbe svakako imaju značaj u svakodnevnoj rutini, ostaje ključno pitanje: jesu li oni dovoljni za istinsko promicanje zdravlja? Sve više dokaza ukazuje na to da možda i nisu. Autoritet za zdravlje i fitness Marcos Vázquez tvrdi da iako su hodanje i trčanje poželjniji od sjedilačkog načina života, oni ne optimiziraju u potpunosti ukupnu kondiciju.
- Kako bi se postigla ravnoteža snage, dugovječnosti, funkcionalnosti i metaboličkog zdravlja, bitno je napredovati dalje od ovih osnovnih aktivnosti. Hodanje je temeljni aspekt tjelesne aktivnosti, ali nije samo sebi svrha. Često se predlaže kao najekonomičniji oblik vježbanja, hodanje je dostupno gotovo svima. Ne zahtijeva posebnu opremu, minimalno opterećuje zglobove i primjeren je za starije osobe kao i za osobe u procesu oporavka od ozljeda. Ova aktivnost potiče cirkulaciju, ublažava stres i ima potencijal poboljšati opće raspoloženje.
Unatoč tome, potrošnja energije povezana s hodanjem je umjerena, jer sat vremena ove aktivnosti obično rezultira sagorijevanjem oko 300 kalorija. Iako ova količina nije beznačajna, ne dovodi do značajnih poboljšanja u kondiciji ili sastavu tijela. Nadalje, tijelo se vrlo brzo privikava na ovu razinu napora, što rezultira prekidom napredovanja. Iako hodanje služi kao solidna polazna točka za uspostavljanje dosljedne rutine vježbanja, ono ne uspijeva učinkovito povećati snagu, gustoću kostiju ili značajno potaknuti metabolizam. U biti, pješačenje predstavlja početnu fazu putovanja, a ne krajnji cilj.
Trčanje: pojačan intenzitet popraćen dodatnim ograničenjima Trčanje često predstavlja racionalan napredak u odnosu na hodanje, jer pojačava intenzitet, povećava potrošnju kalorija, ubrzava rad srca i povećava kapacitet pluća. Redovito bavljenje trčanjem može pozitivno utjecati na raspoloženje, podići samopouzdanje i poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sustava. Međutim, postoji nekoliko izazova koje treba razmotriti. Trčanje na krutim površinama ili nedostatak odgovarajuće tehnike može rezultirati nelagodom u koljenima, kukovima i donjem dijelu leđa.
Brojni se početnici često nalaze obeshrabreni zbog ozljeda ili nedostatka užitka u aktivnosti. Osim toga, neki pojedinci možda nemaju dovoljno vremena za dugotrajno trčanje, dok drugi mogu oklijevati trčati u nepovoljnim vremenskim uvjetima. Trčanje se često smatra “zlatnim standardom” za zdravlje; međutim, ova perspektiva nije posve sveobuhvatna. Mnoštvo studija ukazuje na to da trčanje samo po sebi ne nudi temeljite prednosti za tijelo, posebno u pogledu snage, pokretljivosti i prevencije propadanja mišića. Važnost snage kao kamena temeljca zdravlja Dok se kardiovaskularnim vježbama često posvećuje više pažnje, trening snage pruža širi niz prednosti.
Čak i vježbe s tjelesnom težinom, uključujući čučnjeve, sklekove i iskorake, doprinose očuvanju mišićne mase, povećanju gustoće kostiju i regulaciji razine šećera u krvi. Dodatna prednost treninga snage je fenomen poznat kao afterburn efekt. Nakon treninga snage, tijelo ustraje u sagorijevanju energije nekoliko sati tijekom faze oporavka, za razliku od hodanja ili trčanja, gdje potrošnja energije prestaje gotovo odmah po završetku aktivnosti. Na primjer, 45 minuta dobro organiziranog treninga snage može proizvesti učinke na tijelo koji su usporedivi, ako ne i značajniji od onih koji se postižu kroz sat vremena trčanja.
Nadalje, trening snage pozitivno utječe na držanje, ravnotežu i svakodnevne funkcionalne sposobnosti, posebice kako pojedinci odmiču u godinama. Inteligentna integracija za opipljive rezultate. Kako navodi Vázquez, optimalni rezultati postižu se kombinacijom različitih oblika aktivnosti. Hodanje služi kao temeljna dnevna praksa za kretanje i mentalno opuštanje, dok se trening snage koristi za povećanje izdržljivosti i povećanje fizičke funkcionalnosti. Dobro zaokružena rutina uključuje dnevne lagane aktivnosti kao što je hodanje, zajedno s dva do tri tjedna posvećena vježbama snage ili intervalnom treningu visokog intenziteta (HIIT).
Važno je napomenuti da to ne zahtijeva provođenje sati u teretani. Većinu vježbi možete izvesti kod kuće za manje od trideset minuta, koristeći samo težinu vlastitog tijela ili elastične trake, bez potrebe za utezima. Strategije za pojedince s ograničenim vremenom Za pojedince koji imaju naporan raspored, odgovor ne leži u odricanju od vježbanja, već u pametnom uključivanju istog u svoju dnevnu rutinu. Aktivnosti poput hodanja do radnog mjesta, korištenja stepenica umjesto dizala i kratkih 15-minutnih vježbi kod kuće doprinose održavanju aktivnog načina života.
Uključivanje u aktivnosti kao što je hodanje dok telefonirate, istezanje tijekom gledanja televizije ili izvođenje nekoliko čučnjeva prije tuširanja – te se naizgled manje radnje gomilaju tijekom vremena. Dosljednost ovih pokreta značajnija je od njihovog trajanja. Redovita infuzija tjelesne aktivnosti, čak i u skromnim inkrementima, proizvodi kumulativni učinak koji donosi dugoročne koristi.
