Grah ili pasulj je mnogima omiljeni ručak i vrlo često se nalazi na trpezama mnogih porodica na Balkanu. Većina domaćica grah potopi u vodu satima ranije da bi se brže skuhao.
Grah često krasi naše blagovaonske stolove, jer je i ukusan i hranjiv, a pruža značajnu sitost. Ipak, manje je poznata činjenica da unos graha, zajedno s drugim mahunarkama i žitaricama, može rezultirati specifičnim problemima vezanim uz probavu i apsorpciju minerala. Primarni čimbenik odgovoran za to je fitinska kiselina—prirodni spoj koji biljke koriste za skladištenje fosfora, ali također proizvodi štetne učinke u ljudskom tijelu. Fitinska kiselina sprječava unos esencijalnih minerala, uključujući željezo, cink, magnezij i jod.
- Ova smetnja može rezultirati nutritivnim nedostatkom, osobito među pojedincima koji se suzdržavaju od konzumiranja mesa, budući da nemaju alternativni izvor željeza koje se lako apsorbira. S obzirom na značajnu ulogu koju mahunarke imaju u prehrani, ključno je razumjeti odgovarajuće metode pripreme za ublažavanje ovog štetnog učinka. Fitinska kiselina se ne nalazi isključivo u grahu; prisutan je i u brojnim namirnicama biljnog podrijetla koje su dio naše svakodnevne prehrane.
Ispod su namirnice koje sadrže najveće koncentracije ovog spoja: Zob i smeđa riža, zajedno s pšenicom i ječmom, lećom i graškom, kao i sojom, kikirikijem i izborom orašastih plodova poput badema, oraha i lješnjaka, nadopunjuju se raznim sjemenkama uključujući lan, sezam, suncokret, mak i bundevu. Iako svaka od ovih namirnica obiluje vlaknima, proteinima i korisnim masnoćama, njihova konzumacija u sirovom obliku ili nepravilna priprema mogu umanjiti njihove nutritivne prednosti. Posljedično, čak i uz dijetu koja daje prednost zdravlju, vaše tijelo možda neće u potpunosti iskoristiti minerale koje ta hrana pruža.
Srećom, postoje različite etablirane tehnike koje znatno smanjuju razine fitinske kiseline u hrani. Priprema obroka može zahtijevati nešto više vremena i pažljivog planiranja. Osnovna metoda za smanjenje razine fitinske kiseline je kuhanje. Primjena topline može smanjiti njegovu koncentraciju za 30 do 35 posto, što predstavlja poboljšanje vrijedno pažnje. Ipak, osloniti se samo na kuhanje nije dovoljno; optimalni rezultati se postižu kada se uparuje s dodatnim tehnikama. Najjednostavnija i najisplativija tehnika za pripremu hrane je namakanje prije kuhanja.
Ova metoda ne samo da omekšava mahunarke i žitarice, već i aktivira enzime koji razgrađuju fitinsku kiselinu. Predloženo trajanje potapanja ovisi o specifičnoj vrsti hrane. Smeđa riža zahtijeva namakanje od 12 sati, dok zobene pahuljice treba namakati od 10 do 12 sati. Bijela riža zahtijeva približno 9 sati namakanja, a biserni ječam zahtijeva oko 6 sati. Dodavanje kiseline, poput soka od limuna ili jabučnog octa, u vodu za namakanje može značajno poboljšati razgradnju fitinske kiseline. Osim toga, sirutka služi kao koristan saveznik u ovom procesu.
Ukoliko posjedujete domaću sirutku, koja je tekućina zaostala od proizvodnje sira, može poslužiti kao dodatak vodi za umakanje. Sirutka je bogata prirodnim enzimima i mliječnim kiselinama koji pomažu u daljnjoj razgradnji fitinske kiseline, čime se poboljšava probavljivost hrane. Ovaj pristup je posebno koristan za žitarice poput zobi ili prosa. Klijanje, odnosno proces omogućavanja klijanja sjemena, značajno smanjuje koncentraciju fitinske kiseline. Obično ovaj postupak traje od 1 do 3 dana i primjenjiv je na mahunarke poput leće i slanutka.
Optimalni rezultati postižu se integracijom više tehnika—točnije namakanjem, zatim klijanjem i završetkom kuhanjem. Posljedično, ovaj pristup omogućuje maksimalnu apsorpciju hranjivih tvari. Učinkovita priprema žitarica i mahunarki ne zahtijeva posebne vještine, samo dosljednu praksu. Nakon integracije ovih metoda u vašu rutinu, one će vam postati druga priroda. Trud koji uložite značajno se vraća—ne samo kroz poboljšanu apsorpciju minerala, već i olakšavanjem probave, smanjenjem nadutosti i povećanjem iskorištavanja prehrambenih prednosti koje ova hrana pruža.
