Dobar san igra ključnu ulogu u održavanju fizičkog i mentalnog zdravlja, ali mnogi ljudi se suočavaju s problemima spavanja, uključujući nesanicu i česta buđenja tijekom noći. Nauka je nedavno pokazala da je kvalitetan san povezan s genetskim faktorima, a važno je razumjeti razloge koji mogu dovesti do poremećaja spavanja i kako se nositi s njima.
Razlozi za česta buđenja tijekom noći: Prema dr. Baikanu Luou, stručnjaku za spavanje, najčešći razlozi noćnog buđenja uključuju:
- Stres i tjeskoba
- Nelagoda ili bol
- Promjene u okolišu (buka, temperatura)
- Poremećaji spavanja (hrkanje, sindrom nemirnih nogu)
- Ekstremne temperature (previsoke ili preniske)
Ovi faktori mogu uzrokovati nesanici i otežati ponovno usnivanje, no postoji nekoliko tehnika koje mogu pomoći u ublažavanju tih problema.
Savjeti za bolji san:
-
Ostanite u krevetu i opustite se: Ako se probudite tijekom noći, najbolje je ostati u krevetu i pokušati se opustiti. Dr. Luo preporučuje korištenje tehnika opuštanja poput progresivnog opuštanja, tehnika disanja, ili slušanje bijelog šuma kako biste smirili um i vratili se u san.
-
Ako ne možete zaspati u 10-15 minuta, ustanite: Ako ne možete ponovo zaspati nakon nekoliko minuta, dr. Luo sugerira da napustite krevet i pređete na mirno mjesto u svom domu. Aktivnosti poput čitanja mogu vam pomoći da se opustite i smirite prije nego se vratite u krevet.
-
Izbjegavajte provjeravanje vremena i telefona: Jedna od najčešćih grešaka koju mnogi rade je provjera vremena na telefonu ili gledanje na sat kad se probude noću. Ovaj čin može povećati razinu stresa i otežati ponovni san, jer stimulira mozak i ometa proces opuštanja.
Kako uskladiti unutarnji sat s rutinom: Razumijevanje vlastitog unutarnjeg sata ili cirkadijalnog ritma također može pomoći u smanjenju noćnih buđenja. Dr. Luo objašnjava da naš cirkadijalni ritam igra ključnu ulogu u održavanju sna. Postoji nekoliko strategija koje mogu pomoći u njegovom usklađivanju:
- Buđenje u isto vrijeme svaki dan – To pomaže u stabilizaciji vašeg cirkadijalnog ritma.
- Prilagodba vremena obroka – Pravilno vrijeme obroka može imati značajan utjecaj na kvalitetu sna.
- Melatonin i vježbanje – Uzimanje dodataka melatonina i prilagodba dnevnih rutinskih vježbi može pomoći u regulaciji sna.
- Ograničavanje unosa kofeina – Kofein u popodnevnim satima može ometati miran san, stoga ga je najbolje konzumirati u umjerenim količinama ujutro.
Zaključak: Kako bi kvaliteta sna bila bolja, važno je razumjeti uzroke noćnih buđenja i poduzeti odgovarajuće korake, poput tehnika opuštanja, usklađivanja unutarnjeg sata i izbjegavanja stresnih navika, poput provjere vremena tijekom noći. S malim prilagodbama u svakodnevnoj rutini, možete značajno poboljšati kvalitetu sna i smanjiti probleme sa spavanjem.
