Način naše prehrane se održava i naše zdravlje a danas govorimo o namirnicama koje posebno pripadnice ženskog pola trebaju uvrstiti u prehranu kada uđu u petu deceniju života.
Nakon pedesete godine mnogi ljudi počinju primjećivati da njihovo tijelo više ne reaguje isto kao ranije. Kosti mogu postati osjetljivije, zglobovi ponekad počnu škripati ili se javi ukočenost nakon dužeg sjedenja ili spavanja. To ne znači da smo pogriješili ili da smo učinili nešto loše – to je jednostavno dio prirodnog procesa starenja. Ipak, kao što se kuća može održavati dobrim materijalima i redovnim popravkama, tako i tijelo možemo podržati pravilnom ishranom i zdravim navikama.
Jedna od najvećih promjena koja se događa u organizmu nakon pedesete, posebno kod žena, povezana je s padom hormona estrogena. Ovaj hormon ima važnu ulogu u očuvanju koštane mase. Kada njegova razina počne opadati, kosti postaju osjetljivije i brže gube svoju čvrstoću. To povećava rizik od osteoporoze, bolesti koja čini kosti krhkima i podložnima lomovima. Istovremeno, zglobovi mogu postati osjetljiviji jer se hrskavica, koja djeluje poput prirodnog amortizera između kostiju, polako troši. Zbog toga mnogi ljudi u ovom životnom razdoblju počinju osjećati ukočenost, bol u koljenima ili kukovima, te manju pokretljivost.
Iako genetika ima određeni uticaj na zdravlje kostiju i zglobova, istraživanja pokazuju da način života i prehrana igraju ogromnu ulogu u očuvanju njihove snage. Procjenjuje se da pravilne navike mogu uticati na zdravlje kostiju i do šezdeset posto. To znači da ono što svakodnevno biramo na tanjiru može imati veliki uticaj na to kako ćemo se osjećati u godinama koje dolaze.Jedan od najvažnijih minerala za zdravlje kostiju je kalcij. On predstavlja osnovni građevinski materijal koštanog tkiva. Tijelo ga koristi za mnoge funkcije, uključujući rad mišića, živčanog sistema i srca. Kada u organizmu nema dovoljno kalcija iz hrane, tijelo ga počinje uzimati iz kostiju kako bi održalo ravnotežu u krvi. Ako se to dešava duži period, kosti postaju slabije i sklonije oštećenjima.
- Zbog toga je veoma važno da osobe nakon pedesete redovno unose dovoljne količine kalcija kroz prehranu. Fermentirani mliječni proizvodi poput jogurta, kefira i tvrdih sireva odličan su izvor ovog minerala. Osim toga, sitna riba koja se jede zajedno s kostima, poput sardina ili inćuna, sadrži veliku količinu kalcija. Lisnato zeleno povrće poput kelja, blitve i brokolija također može biti značajan doprinos dnevnom unosu ovog minerala.
Pored kalcija, važnu ulogu u očuvanju kostiju ima i kalij. Ovaj mineral pomaže organizmu da reguliše kiseline koje nastaju tokom metabolizma. Kada je nivo kalija u organizmu dovoljan, smanjuje se gubitak kalcija iz kostiju. Hrana bogata kalijem uključuje banane, krompir, mahunarke, špinat i avokado. Uključivanje ovih namirnica u svakodnevnu prehranu može pomoći očuvanju ravnoteže minerala u tijelu.
Još jedan važan element za zdravlje kostiju je vitamin D. On omogućava tijelu da apsorbuje kalcij iz hrane i ugradi ga u koštano tkivo. Bez ovog vitamina čak i velike količine kalcija mogu proći kroz organizam bez značajnijeg efekta. Nakon pedesete godine tijelo proizvodi manje vitamina D iz sunčeve svjetlosti, a mnogi ljudi provode manje vremena na otvorenom. Zbog toga se često javlja njegov nedostatak, koji može proći nezapaženo dok se ne pojave ozbiljniji problemi s kostima.
Dobri izvori vitamina D su masna riba poput lososa i skuše, kao i žumanjak jajeta. Ponekad je potrebno uzimati i dodatke ishrani, ali je uvijek najbolje o tome se posavjetovati s ljekarom.Magnezij je još jedan mineral koji igra važnu ulogu u očuvanju zdravlja kostiju i mišića. On pomaže u formiranju koštanog tkiva i doprinosi pravilnom radu mišića. Nedostatak magnezija može povećati rizik od osteoporoze i dovesti do pojave grčeva u mišićima. Ovaj mineral nalazi se u integralnim žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama i tamnozelenom povrću.
Osim minerala i vitamina, proteini su također izuzetno važni za zdravlje kostiju. Iako se proteini često povezuju s izgradnjom mišića, oni su također ključni dio strukture kostiju. Kosti sadrže proteinsku mrežu koja služi kao osnova na koju se vežu minerali poput kalcija. Ako organizam ne dobija dovoljno proteina, ta struktura postaje slabija.Dovoljan unos proteina pomaže i u očuvanju mišićne mase, što je posebno važno u starijim godinama. Gubitak mišića može dovesti do slabije stabilnosti i povećanog rizika od padova. Namirnice poput jaja, ribe, piletine, mahunarki i mliječnih proizvoda mogu osigurati dovoljan unos proteina tokom dana.
Za zdravlje zglobova važno je i smanjiti upalne procese u tijelu. Hronične upale mogu doprinijeti bolovima i ukočenosti u zglobovima. Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama, poput masne ribe, ima snažno antiupalno djelovanje. Maslinovo ulje, orašasti plodovi i bobičasto voće također pomažu u zaštiti tkiva i smanjenju upale.
Kolagen je još jedan važan element za zdravlje zglobova jer je glavna komponenta hrskavice. Tijelo ga može proizvoditi samo, ali mu za to trebaju određene hranjive tvari, posebno proteini i vitamin C. Hrana bogata vitaminom C, poput citrusa, paprike i brokolija, pomaže organizmu u proizvodnji ovog važnog proteina.S druge strane, određene namirnice mogu negativno uticati na zdravlje kostiju i zglobova ako se konzumiraju u velikim količinama. Previše soli može povećati gubitak kalcija iz tijela, dok gazirani napici i pretjerani unos kofeina mogu smanjiti njegovu apsorpciju. Rafinisani šećeri i pržena hrana mogu pojačati upalne procese, a prekomjerna konzumacija alkohola može poremetiti ravnotežu vitamina i minerala u organizmu.
Nakon pedesete tijelo često počinje slati suptilne signale poput lagane ukočenosti ili umora u zglobovima. Ti znakovi nisu razlog za strah, već podsjetnik da je vrijeme da se više pažnje posveti vlastitom zdravlju. Male promjene u svakodnevnoj prehrani mogu napraviti veliku razliku. Dodavanje više povrća, zamjena jednog obroka ribom ili uvođenje šake orašastih plodova umjesto slatkiša može dugoročno doprinijeti jačim kostima i pokretljivijim zglobovima.
Najvažnije je zapamtiti da nikada nije kasno početi brinuti o svom tijelu. Svaka dobra odluka u prehrani i načinu života predstavlja ulaganje u zdravlje koje će se isplatiti kroz godine koje dolaze. Kosti i zglobovi možda se ne mogu obnoviti preko noći, ali uz pravilnu brigu mogu ostati snažni i funkcionalni mnogo duže nego što mislimo.
