Danas veliki broj osoba u sviejtu pati od neke vrste poremećaja spavanja ili nesanice i pokušavaju razne načine da to prevaziđu jer je kvalitetan san jako važan za naše zdravlje.
Ubrzani tempo modernog života, stalna izloženost ekranu i nagomilane obveze negativno utječu na našu sposobnost opuštanja. Umjesto prirodne sklonosti tijela da spava, mozak je uvijek spreman za uzbunu. Rezultat? Vrtimo se po krevetu nekoliko sati, ali još uvijek imamo puno energije. Ako ste jedan od ljudi koji sve svoje vrijeme provode prevrćući se noću, razmišljajući o svom poslu, školi ili osobnim interesima, vjerojatno ste već isprobali više metoda za brži san. Od broja ovaca do ljutine čaja, svi su probani.
- No, postoji samo jedna jednostavna metoda koja je izazvala veliki interes u svijetu, a njena učinkovitost još uvijek nije poznata skepticima. Riječ je o obliku disanja koji se naziva “metoda 4-7-8”, a osmislio ga je američki liječnik Andrew Weil. Koja je točna tehnika 4-7-8? Ovaj pristup proizlazi iz kontrole disanja i namijenjen je smanjenju ekscitabilnosti živčanog sustava. Temeljna ideja je u pravilnom tempu udisaja, zadržavanja i izdisaja, koji olakšava usporavanje srca, opuštanje tijela i ulazak uma u stanje mirovanja.
Za razliku od drugih metoda meditacije ili joge koje zahtijevaju vježbu i vrijeme, metodu 4-7-8 jednostavno je naučiti i zahtijeva samo nekoliko minuta vježbe. Ne trebate nikakvu posebnu opremu ili predznanje – sve što trebate je miran prostor i nekoliko posvećenih trenutaka. Kako se ispravno izvodi? Da biste upotrijebili metodu, slijedite ove korake: Sve je u tome da se udobno smjestite, možete leći u krevet ili sjesti na stolicu. Zatvori oči. Ekshumirajte svu tvar kroz usta, to će dovesti do dojma da su vaša pluća prazna.
Polako udahnite kroz nos brojeći do 4. Bez daha i brojeći do 7. Ekshumirajte kroz usta, polako, jedan broj. Završite ciklus četiri puta. Cijeli proces traje manje od dvije minute. Mnogi pojedinci prepoznaju da im je tijelo teže nakon prvih nekoliko pokušaja, a njihove misli su smanjene. Nekima će možda trebati nekoliko noći da učinak bude potpun, stoga je važno biti dosljedan i dati si vremena. Koji je mehanizam iza ove metode? Disanje je suštinski povezano s našim živčanim sustavom. Kada dišemo brzo i plitko, naše tijelo je u stanju stresa, kao da se priprema za borbu ili bijeg.
Duboko, kontrolirano disanje, poput metode 4-7-8, aktivira parasimpatički živčani sustav, sustav koji signalizira tijelu da je vrijeme za odmor i obnovu. zadržavanje daha omogućuje širenje kisika u sve dijelove vašeg tijela, to također komunicira mozgu siguran način opuštanja. Ishod je sporiji rad srca, niži krvni tlak i niža razina hormona stresa kortizola. Upravo ono što vam treba prije spavanja. Iskustva onih koji su to probali Diljem svijeta ljudi bilježe pozitivne rezultate s ovom tehnikom. Neki ljudi tvrde da mogu zaspati za manje od dvije minute, dok drugima treba nekoliko noći da vide značajan napredak.
Gotovo svim izjavama zajednički je osjećaj opuštenosti i smirenosti neposredno nakon prakse. Ono što ovaj pristup čini posebno atraktivnim je činjenica da je u potpunosti organski. Ne zahtijeva korištenje tableta za spavanje, biljaka ili dodataka prehrani. Ne postoje štetni učinci niti rizik od ovisnosti, pa ga mogu koristiti svi, od studenata koji su pod stresom do starijih osoba koje imaju problema sa snom. Ostali prijedlozi za mirniji san. Iako je metoda 4-7-8 učinkovita sama po sebi, stručnjaci preporučuju njezino kombiniranje s osnovnim smjernicama higijene spavanja. Male izmjene vašeg večernjeg režima mogu imati značajan rezultat: Isključite ekrane barem sat vremena prije spavanja. Svjetlo mobitela i računala smanjuje proizvodnju melatonina, kemikalije koja kontrolira san.
Uspostavite dosljedan obrazac – idite u krevet i ustajte svaki dan u isto vrijeme. Prirodna tendencija tijela je pratiti ritam, a lakše će mu se prilagoditi kada je svjesno što ga očekuje. Izbjegavajte teške obroke i kofein navečer. Kava, energetska pića i veliki obroci mogu produžiti trajanje svjesnosti. Pripremite komoru za spavanje. Zamračite sobu, smanjite temperaturu i pobrinite se da vam je krevet udoban. Uključite laganu rekreativnu aktivnost u svoj dnevni raspored. Šetnja, lagano istezanje ili joga tijekom dana utječu na to da se tijelo osjeća umorno kada ležite.
