Veliki broj ljudi ima nepravilno držanje zbog čega dolazi i do deformacije kičme i bolova u vratu i leđima. U nastavku vam donosimo tri vježbe koje će vam pomoći da umanjite grbu na vratu.
Prva praksa je jednostavna, ali vrlo učinkovita. Započinje zauzimanjem okomitog položaja koji vam omogućuje stajanje ili sjedenje, ali stopala trebaju biti postavljena ravno na pod, a ramena spuštena i opuštena. Kažiprstom i srednjim prstom nježno uhvatite bradu i povucite glavu prema naprijed. Pokreti bi trebali biti glatki, dosljedni i bez boli. Kada vjerujete da vam je glava postavljena uz kralježnicu na period od deset sekundi, zatim otpustite. Postupak možete ponoviti deset do pet puta ili izvesti pet ponavljanja, a svako traje deset sekundi. Cilj je da vaše tijelo zapamti pravilan položaj glave i smanji napetost u vratu.
- Drugi postupak naziva se položaj “W”. Ostanite stajati ili sjediti s rukama u W konfiguraciji s tijelom ili stavite ruke u položaj koji s vašim tijelom oblikuje W. Zategnite laktove malo unatrag i dolje, ali pazite da ne podignete ramena – ona bi trebala ostati spuštena. Dok skupljate lopatice, ključno je držati glavu u liniji s kralježnicom, bez guranja vrata prema naprijed. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim otpustite ruke. Ova vježba povećava debljinu mišića između lopatica, što pomaže održati ramena u stabilnom i povučenom položaju. Držite ramena u niskom i još uvijek opuštenom položaju.
Povucite laktove unazad, bez naprezanja. Glava vam je postavljena uz kralježnicu. Treća vježba je hibrid četiri različita položaja: Y, W, L i T. Započnite podizanjem ruku iznad glave i postavljanjem u blagi položaj prema van, to će oblikovati slovo Y s vašim tijelom. Vaša težina je prebačena unatrag, dlanovi su sada okrenuti prema naprijed. Dvaput duboko udahnite. Zatim spustite ruke, približite laktove tijelu i formirajte oblik slova W. Ponovno udahnite, osjećajući istezanje u leđima.
Zatim podignite podlaktice u ravnoj liniji paralelnoj s podom, a zatim ih savijte pod pravim kutom, tako ćete dobiti oblik slova L. Konačni položaj je T: raširite ruke u stranu u visini ramena, dlanovi su i dalje okrenuti prema naprijed, ramena su spuštena, a lopatice lagano povučene unatrag. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim duboko udahnite. Ovaj slijed pokreta povećava snagu gornjeg dijela leđa, potiče otvaranje prsnog koša i smanjuje napetost u ramenima. Prilikom izvođenja svih ovih aktivnosti bitno je ne pretjerivati s pokretima.
Pobrinite se za pravilno disanje i ugodno iskustvo. Ako osjetite bol, najučinkovitije je stati i procijeniti radite li to ispravno. Preporuča se ponavljanje ovog postupka nekoliko puta dnevno, posebno ako dugo sjedite za stolom ili računalom. Dosljednim izvođenjem pokreta tijelo će se više navikavati na pravilno držanje, a mišići vrata i leđa postat će snažniji i fleksibilniji. Vježbe izvodite kontrolirano i sporo. Nemojte forsirati pokrete ako osjećate bol. Koncentrirajte se na udisanje tijekom svakog položaja. Osim samih vježbi, značajno je i svakodnevno vježbanje posture.
Čak i kada ne vježbate, pokušajte sjediti ili stajati sa spuštenim ramenima i glavom u ravnini s kralježnicom. Male promjene u ponašanju, kao što je promjena visine vašeg računala ili pravljenje kratkih pauza tijekom rada, mogu uvelike smanjiti bol i napetost povezane s tim. Oni koji žele dodatnu sigurnost mogu pogledati video vodiče. Vizualna pomagala olakšavaju razumijevanje svakog aspekta pokreta i izbjegavanje pogrešaka. Na internetu, posebice na platformama kao što je YouTube, možete pronaći brojne videozapise s uputama koji detaljno objašnjavaju svaki od koraka.
Dosljednim izvođenjem ovih osnovnih pokreta možete poboljšati pokretljivost, držanje i smanjiti bolove u vratu i ramenima. Tajna uspjeha je dosljednost: što češće vježbate, to će rezultati biti trajniji i dugotrajniji. Vaša kralježnica i mišići vrata cijenit će vašu svakodnevnu predanost, a vi ćete se osjećati rasterećenije i uzbuđenije.
