Kada žena uđe u menopauzu dolazi do mnogih promjena u njenom organizmu a najčešće se pojavljuje disbalans hormona usljed čega dolazi i do nagomilavanja suvišnih kilograma.
Pružamo vam smjernice o tome kako povećati svoj metabolizam u 50-ima uz održavanje zdrave težine. Naime, moramo priznati da je tjelesna aktivnost neophodna, a ovom praksom ćemo čak i pospješiti vaš metabolizam. S vremenom, osobito tijekom menopauze, tijelo doživljava značajne promjene koje mogu negativno utjecati na vaš metabolizam. Kod žena, tipična dob u kojoj nastupa menopauza je oko 51 godine, ovaj biološki proces smanjuje ili poništava lučenje estrogena i progesterona. Učinci ovih hormonalnih promjena uključuju smanjenu gustoću kostiju, smanjenje mišićne mase i povećanu sklonost debljanju.
- U dobi od 50-60 godina vaš se metabolizam može ubrzati i održavati na zdravoj težini, što zahtijeva kombinaciju odgovarajuće prehrane i redovite tjelovježbe. Menopauza nije nužno povezana s usporavanjem svih tjelesnih funkcija, upravo je suprotno: uz pravilne navike moguće je održati ili čak poboljšati metaboličku učinkovitost. Tjelesna aktivnost je neophodna. Stručnjaci savjetuju koliko je važan trening snage, jer ne samo da povećava mišićnu masu, već i povećava količinu kalorija unesenih u mirovanju.
Uvriježeno je mišljenje da tjelovježba može opteretiti zglobove, no istraživanja pokazuju suprotno: redovita tjelesna aktivnost utječe na povećanje čvrstoće kostiju, smanjuje vjerojatnost osteoporoze, dijabetesa, bolesti srca i artritisa. Osim treninga snage, također se preporučuje da u svoj režim uključite vježbe poput joge i pilatesa, te vježbe povećavaju fleksibilnost, poboljšavaju držanje i pomažu poboljšati cirkulaciju. Hodanje, vožnja bicikla i prosječna kardio vježba također olakšavaju sagorijevanje kalorija.
Ključno je održavati redovitost, jer aktivan način života ne samo da potiče gubitak masnoće, već također održava tonus mišića i potiče stabilnost probavnog sustava. Međutim, tjelesna aktivnost sama po sebi nije dovoljna. Uloga prehrane u regulaciji metabolizma je najvažnija. Za žene u ovom životnom razdoblju preporučuje se prosječno 100-200 grama proteina dnevno, jer proteini: povećati osjećaj sitosti, kontrolirati želju za jelom, pomoći u razvoju i očuvanju mišićne mase, pozitivno utječe na metaboličke procese u tijelu. Ključno je prepoznati da proteini mogu potjecati i od težeg i masnijeg mesa.
Pretjerana konzumacija životinjskih bjelančevina može dovesti do opterećenja, posebice bubrega i probavnog sustava. Zato ih je korisno kombinirati s biljnim proteinima koji se lakše razgrađuju i često imaju dodane dodatne hranjive tvari. Primjeri visokokvalitetnih biljnih proteina koji su izvori proteina uključuju: kvinoja, tofu, orasi, sjemenke (chia, lan, suncokret), zob, riža, povrće bogato proteinima poput brokule, cvjetače, kelja i avokada, gljive, koje su bogat izvor vlakana i minerala. Važno je zdravo i raznoliko jesti hranu, izbjegavajući ekstremne dijete koje dodatno usporavaju metabolizam.
Kombinacija hranjivih obroka i kvalitetnih sastojaka koji su ravnomjerno raspoređeni održava konstantnu razinu energije i sprječava značajne fluktuacije šećera u krvi, što je od velike važnosti u prijelazu u menopauzu. Osim proteina, tijelo također treba unositi zdrave količine masti i ugljikohidrata. Zdrave masti, poput onih koje se nalaze u maslinovom ulju, ribi, orasima i avokadu, imaju sposobnost reguliranja hormona i promicanja zdravlja srca. Složeni ugljikohidrati dobiveni iz cjelovitih žitarica, povrća i mahunarki dugoročni su izvor energije i pozitivno utječu na zdravlje probavnog sustava. Druga važna komponenta je hidratacija, dovoljan unos vode potiče pravilan metabolizam, pročišćava tijelo i održava zdravu temperaturu.
Manjak tekućine može otežati proces probave i negativno utjecati na proces sagorijevanja masti. Kada se uključe sve ove navike – redovita tjelovježba, prehrana bogata proteinima, dovoljna konzumacija tekućine i održavanje zdravih obrazaca spavanja – metabolizam se može znatno povećati nakon dobi od cincuenta. To ne podrazumijeva samo jednostavnije održavanje željene tjelesne težine, već i bolje cjelokupno zdravlje, više energije i manju vjerojatnost kroničnih bolesti. Unatoč izazovima menopauze, ona nije nužna za zdrav i aktivan način života. S druge strane, ovo razdoblje možete iskoristiti za stjecanje novih, zdravijih navika koje će dugoročno utjecati na vaše zdravlje, energiju i izgled.
