Život u poznijim godinama donosi sa sobom mudrost, iskustvo i osjećaj smirenosti, ali istovremeno i niz fizičkih i psihičkih izazova s kojima se žene moraju suočiti – posebno u periodu nakon menopauze.
Jedna od najvažnijih zdravstvenih briga u ovom dobu su kosti, koje postaju znatno osjetljivije zbog hormonskih promjena, smanjenja gustoće koštane mase i usporenog metabolizma. Zbog toga je ključno da žene u šezdesetim i kasnijim godinama aktivno brinu o svom koštanom sistemu, jer od toga direktno zavisi njihova pokretljivost, samostalnost i ukupni kvalitet života.
- Prevencija osteoporoze i drugih koštanih poremećaja ne počinje tek kada se pojave simptomi, već puno ranije – kroz svjesne prehrambene izbore, redovnu fizičku aktivnost i pravilne zdravstvene kontrole.
Menopauza, koja se obično završava do kraja pedesetih ili početkom šezdesetih godina, označava kraj reproduktivnog ciklusa i dolazi uz značajan pad nivoa estrogena. Ovaj hormon igra ključnu ulogu u održavanju zdravih kostiju, jer usporava proces razgradnje kostiju i omogućava njihovu obnovu.
Kada estrogen nestaje, taj ravnotežni mehanizam se poremeti, što rezultira ubrzanim gubitkom koštane mase. Posljedica toga je povećan rizik od osteoporoze – bolesti koja čini kosti krhkim i podložnim lomovima. Statistike su jasne: otprilike svaka treća žena starija od pedeset godina doživjet će lom kosti uslijed osteoporoze, a mnoge to neće ni primijetiti dok se ne desi ozbiljan pad. Upravo zbog tihosti ove bolesti, prevencija je jedini pouzdan put ka zaštiti.
Ključna komponenta u jačanju kostiju je ispravna prehrana, a naročito unos dvije ključne hranjive tvari: kalcija i vitamina D. Kalcij je osnovni građevinski materijal kostiju, a nakon šezdesete godine tijelo ga sve teže zadržava u koštanoj masi, što zahtijeva veći dnevni unos – preporučuje se najmanje 1200 mg dnevno.
- Dobri izvori kalcija uključuju mliječne proizvode, zelene lisnate povrće poput špinata i brokole, bademe i puževe. Međutim, bez vitamina D, tijelo ne može učinkovito apsorbirati kalcij.
A upravo u starijoj dobi koža slabije proizvodi vitamin D pod utjecajem sunčeve svjetlosti, pa je često potrebno dodatno unositi ovaj vitamin kroz hranu – poput masne ribe, jaja, obogaćenog mlijeka – ili čak u obliku dodataka. Studije pokazuju da kombinacija kalcija i vitamina D značajno smanjuje rizik od lomova kod starijih žena.
Pored ovih dvije tvari, ne smijemo zanemariti ni ulogu proteina, koji čine gotovo polovinu strukture kostiju. Bez dovoljne količine proteina, kosti gube elastičnost i postaju lomljivije. Preporučuje se da svaki obrok sadrži izvor proteina – bilo da se radi o ribi, piletini, jajima, mahunarkama ili mliječnim proizvodima. Takođe, magnezij i kalij igraju važnu ulogu u mineralizaciji kostiju.
- Magnezij, dostupan u orašastim plodovima, sjemenkama i tamnoj čokoladi, pomaže u ugradnji kalcija u kosti, dok kalij – prisutan u bananama, narančama i krumpiru – smanjuje gubitak koštane mase kroz urin.
Praktični primjeri zdravih obroka mogu uključivati: doručak od zobenih pahuljica s mlijekom, chia sjemenkama i sušenim šljivama; ručak sa pečenim lososom, krumpirom i brokulom; međuobrok od jogurta s orasima; i večeru u vidu omleta sa špinatom i kruhom od cjelovitih žitarica.
- Takođe, važno je piti dovoljno vode i izbjegavati prekomjerno piti kavu ili alkohol, jer oboje može ometati apsorpciju kalcija. Fizička aktivnost je jednako važna koliko i prehrana.
Tjelovježba otpora, hodanje, lagani trening s tegovima i vježbe ravnoteže jačaju ne samo mišiće već i kosti, smanjujući rizik od padova i lomova. Dodatno, prestanak pušenja i smanjenje konzumacije alkohola daju dodatne benefite za koštanu masu. Redovni liječnički pregledi, uključujući mjerenje gustoće kostiju (DXA skeniranje), omogućavaju ranu dijagnozu i pravovremenu intervenciju.
Na kraju, važno je shvatiti da briga o zdravlju kostiju nije pitanje estetike, već pitanje slobode – slobode da se kreta, putuje, uživa u unucima i živi nezavisno. Nikada nije kasno početi. Male, ali dosljedne promjene u ishrani i stilu života mogu donijeti ogromne dugoročne koristi. Vaše tijelo vas je nosilo kroz životne izazove – sada mu je vrijeme vratiti podršku kroz ljubav, pažnju i svjesne odluke.
