Poznati doktor je u jednom javnom obraćanju podijelio savjete za žene posebno a tiču se prvog obroka u danu a to je doručak. Prema njegovom mišljenju taj obrok je i najvažniji a on predlaže namirnice koje ne debljaju i koje doprinose našem zdravlju. U nastavku saznajte koje su to.

Doručak koji pomaže tijelu: Ljekari otkrivaju koje namirnice mogu podržati energiju, sitost i zdravu težinu

Ne postoji jedna namirnica koja može preko noći riješiti problem viška kilograma ili promijeniti zdravlje, ali pravilan početak dana može imati važnu ulogu u načinu na koji se osjećamo, koliko energije imamo i kako biramo hranu tokom ostatka dana.

Doručak je za mnoge ljude prvi obrok nakon nekoliko sati bez hrane, zbog čega njegov sastav može uticati na osjećaj sitosti, nivo energije i kontrolu apetita. Stručnjaci za prehranu često naglašavaju da kvalitetan doručak ne treba biti samo brz obrok, već kombinacija različitih hranjivih sastojaka.

Najčešće preporučena kombinacija uključuje proteine, vlakna, zdrave masti i kvalitetne izvore ugljikohidrata. Takav pristup može pomoći u održavanju stabilnije energije i smanjenju potrebe za čestim grickanjem tokom dana.

Ipak, važno je naglasiti da sam doručak nije čarobno rješenje za mršavljenje. Rezultati zavise od ukupnog načina prehrane, fizičke aktivnosti, životnih navika i individualnih potreba organizma.

Zašto je doručak važan za svakodnevno funkcionisanje

Navika doručkovanja često se povezuje s boljom kontrolom apetita i kvalitetnijim izborom hrane tokom dana. Ljudi koji redovno doručkuju često unose više vlakana i manje dodatnih šećera u odnosu na osobe koje prvi obrok odgađaju.

Preskakanje doručka kod nekih ljudi može dovesti do većeg osjećaja gladi kasnije tokom dana, što može povećati želju za brzom hranom ili slatkišima.

Posebno kod osoba koje žele održati zdravu tjelesnu težinu, stabilniji unos hrane ujutro može pomoći da se izbjegnu nagle promjene energije i prejedanje u kasnijim satima.

Proteini su jedan od najvažnijih dijelova doručka

Kada je riječ o jutarnjem obroku, stručnjaci često izdvajaju proteine kao posebno važan sastojak. Oni mogu pomoći da osjećaj sitosti traje duže i da se smanji potreba za dodatnim obrocima između glavnih jela.

Doručak koji sadrži dovoljno proteina može biti koristan posebno osobama koje žele očuvati mišićnu masu i imati stabilniju energiju tokom prijepodneva.

Kao kvalitetni izvori proteina često se preporučuju:

• jaja pripremljena na različite načine,
• grčki jogurt ili skyr bez dodatog šećera,
• mliječni proizvodi s visokim udjelom proteina,
• tofu i biljni izvori proteina,
• orašasti plodovi i sjemenke.

Mnogi stručnjaci navode da bi doručak, u skladu s individualnim potrebama, trebao sadržavati približno 20 do 30 grama proteina kako bi pružio bolji osjećaj sitosti.

Vlakna održavaju sitost i podržavaju probavu

Vlakna su još jedan važan element kvalitetnog doručka. Ona usporavaju probavu ugljikohidrata, mogu pomoći dužem osjećaju sitosti i imaju važnu ulogu u zdravlju probavnog sistema.

Dobri izvori vlakana mogu biti zobene pahuljice, integralni kruh, voće, povrće, chia sjemenke i lanene sjemenke.

Zob je posebno popularan izbor za jutarnji obrok jer sadrži vlakna koja mogu doprinijeti osjećaju punijeg želuca i stabilnijem unosu energije.

Kombinacija vlakana i proteina često se smatra posebno korisnom jer zajedno mogu pomoći boljoj kontroli apetita tokom dana.

Zdrave masti ne treba izbjegavati

Masti se često pogrešno povezuju samo s viškom kilograma, ali određene vrste zdravih masti imaju važnu ulogu u pravilnoj prehrani.

Umjerena količina zdravih masti može pomoći osjećaju sitosti i doprinijeti kvalitetnijem sastavu obroka.

Primjeri zdravih izvora masti su:

• avokado,
• bademi, orasi i lješnjaci,
• chia i lanene sjemenke,
• male količine maslinovog ulja.

Orašasti plodovi posebno su praktični jer se lako dodaju u jogurt, zobene kaše ili druge jutarnje obroke.

Voda prije hrane može biti dobra jutarnja navika

Nakon noći provedene bez unosa tečnosti, organizmu je potrebna voda. Zbog toga mnogi stručnjaci preporučuju da dan započne čašom vode prije doručka.

Kada je riječ o kafi, umjerena količina bez dodatka šećera može biti dio zdrave rutine za mnoge ljude. Ipak, pretjerivanje s kofeinom nije preporučljivo, posebno kod osoba kojima izaziva nelagodu ili probleme sa snom.

Koje namirnice nije dobro često birati za doručak

Nisu svi obroci koji se nazivaju doručkom jednako korisni. Stručnjaci posebno upozoravaju na pretjeranu konzumaciju namirnica koje sadrže velike količine rafiniranih ugljikohidrata i dodatnih šećera.

To se odnosi na:

• slatka peciva i kroasane,
• bijeli kruh s namazima bogatim šećerom,
• industrijske pahuljice s mnogo dodataka,
• zaslađene sokove,
• prženu hranu i proizvode s trans mastima.

Takve namirnice mogu brzo podići nivo šećera u krvi, ali nakon toga često slijedi pad energije i ponovna glad.

Primjeri doručaka koji kombinuju važne nutrijente

Zobena kaša sa sjemenkama i voćem

Zobene pahuljice mogu se kombinovati s chia ili lanenim sjemenkama, a dodatak bobičastog voća obroku daje dodatne vitamine i vlakna.

Omlet sa povrćem i integralnim kruhom

Jaja predstavljaju izvor proteina, dok povrće i integralni kruh doprinose većem unosu vlakana i složenijih ugljikohidrata.

Grčki jogurt s orašastim plodovima

Jogurt bez dodatog šećera u kombinaciji s bademima, orasima i voćem može biti jednostavan i hranjiv izbor.

Integralna tortilja s tofuom i povrćem

Za osobe koje preferiraju biljnu prehranu, kombinacija tofua, povrća i integralne tortilje može predstavljati kvalitetan jutarnji obrok.

Doručak treba prilagoditi vlastitom organizmu

Iako postoje opće preporuke, količina i izbor hrane trebaju zavisiti od životnog stila, zdravstvenog stanja i potreba pojedinca.

Osobe koje imaju dijabetes, probleme sa štitnom žlijezdom, hormonske poremećaje ili druge hronične bolesti trebale bi prehranu prilagoditi uz savjet zdravstvenog stručnjaka.

Ako se savjeti stručnjaka sažmu u nekoliko jednostavnih pravila, idealan doručak za osobe koje žele održavati zdravu težinu trebao bi sadržavati dovoljno proteina, vlakna, zdrave masti i kvalitetne izvore energije.

Umjesto traženja jedne „čudotvorne“ namirnice, mnogo važnije je stvaranje održivih navika. Mali, ali redovni izbori tokom dana mogu dugoročno napraviti veću razliku nego kratkotrajne restriktivne dijete.