Način na koji se hranimo i na koji živimo ima jako veliki uticaj na naše zdravlje. Poznato je da pravilna i zdrava ishrana i fizička aktivnost pogoduju našem zdravstvenom stanju. Kada je u pitanju naš kardiovaskularni sistem jako je važno da u jelovnik uvrstimo ribu i orašaste plodove. U nastavku saznajte detaljnije.
Dvije namirnice često se izdvajaju za zdravlje srca: riba i zob mogu biti vrijedan dio svakodnevnog jelovnika
Briga o srcu ne počinje tek kada se pojave zdravstvene tegobe. Način ishrane, kretanje i druge svakodnevne navike dugoročno mogu imati važnu ulogu, a među namirnicama koje se često uklapaju u prehranu usmjerenu na zdravlje srca posebno mjesto imaju masnija riba bogata omega-3 masnim kiselinama i zob kao izvor topivih vlakana, uključujući beta-glukan.
Zdrava prehrana pritom ne znači da jelovnik mora biti komplikovan niti da nekoliko pojedinačnih namirnica može zaštititi čovjeka od kardiovaskularnih bolesti. Mnogo je važniji obrazac ishrane u cjelini. Američki Nacionalni institut za srce, pluća i krv u okviru DASH načina ishrane naglašava povrće, voće i cjelovite žitarice, uz ribu, mahunarke, orašaste plodove i biljna ulja, dok se preporučuje ograničavanje hrane bogate zasićenim mastima i dodanim šećerima.
Upravo zbog toga riba i zob imaju najviše smisla kada nisu predstavljene kao čudesno rješenje, nego kao dio šireg jelovnika. Jednostavne zamjene mogu biti praktičnije od kratkotrajnih restriktivnih režima: zaslađene pahuljice mogu se povremeno zamijeniti zobenom kašom, dok se dio mesnih obroka može zamijeniti ribom pripremljenom uz povrće i cjelovite žitarice.
POZADINA DOGAĐAJA
Prehrana korisna za srce zasniva se na ukupnom obrascu, a ne na jednoj namirnici. Povrće, voće, cjelovite žitarice, riba, mahunarke i orašasti plodovi uklapaju se u prehrambene modele koji se koriste kao osnova za dugoročnu brigu o kardiovaskularnom zdravlju.
Masnija riba donosi omega-3 masne kiseline i kvalitetne proteine
Losos, sardine, skuša, pastrva i druge vrste ribe mogu biti vrijedan dio raznovrsne ishrane. Posebno se izdvajaju masnije vrste zbog sadržaja omega-3 masnih kiselina, među kojima su EPA i DHA. Uz masti, riba predstavlja i izvor proteina, pa se lako može uklopiti u kompletan obrok s povrćem i žitaricama.
Važno je pritom gledati cijeli obrok, a ne samo glavnu namirnicu. Pečena riba poslužena s povrćem i kuhanim krompirom nije prehrambeno ista situacija kao riba pržena u velikoj količini masnoće uz dodatak izrazito slanih i prerađenih priloga. Način pripreme može znatno promijeniti ukupnu nutritivnu vrijednost obroka.
Zbog toga riba ne zahtijeva komplikovane recepte da bi našla mjesto na jelovniku. Sardine se mogu poslužiti uz salatu i integralni hljeb, pastrva uz sezonsko povrće, dok se losos može ispeći u pećnici i kombinovati s krompirom ili cjelovitom žitaricom. Jednostavniji način pripreme često omogućava da sama namirnica ostane u središtu obroka.
Promjena ne mora značiti ni da se dotadašnji jelovnik potpuno napusti. Dovoljno je povremeno jedan uobičajeni obrok zamijeniti ribljim, vodeći računa i o količini dodane soli, masnoće i prilozima. Takav pristup lakše se održava nego stroga pravila koja se nakon kratkog vremena napuste.
VAŽAN TRENUTAK: Vrijednost ribe ne zavisi samo od njenog nutritivnog sastava. Način pripreme i namirnice koje se uz nju serviraju odlučuju hoće li cijeli obrok zaista biti usklađen s kvalitetnijim obrascem ishrane.
Zob se posebno izdvaja zbog beta-glukana
Druga jednostavna namirnica koja se može često koristiti jeste zob. Njena prednost nije samo u praktičnosti već i u sadržaju vlakana, a među njima posebno se ističe topivo vlakno beta-glukan. Američko udruženje za srce navodi da je beta-glukan obilno zastupljen u zobi i ječmu te da postoje dobri dokazi o njegovom povoljnom djelovanju na održavanje zdravih vrijednosti holesterola.
Američka Uprava za hranu i lijekove također među fiziološkim koristima određenih prehrambenih vlakana navodi snižavanje holesterola u krvi. FDA je beta-glukan iz zobi uključivala i u regulatorne okvire za zdravstvene tvrdnje povezane s topivim vlaknima i koronarnom bolešću srca.
U probavnom sistemu topiva vlakna imaju drugačije ponašanje od nekih drugih sastojaka hrane, zbog čega se zob često preporučuje kao dio jelovnika osobama koje žele povećati unos vlakana. Ipak, nije riječ o tome da jedna zdjela zobene kaše može poništiti ostatak nekvalitetne prehrane. Korist se posmatra u kontekstu redovne i raznovrsne ishrane.
Praktična prednost zobi je što se može pripremiti na veliki broj načina. Zobene pahuljice mogu se kuhati s mlijekom ili vodom, dodati jogurtu ili kombinovati s voćem. Banana, jabuka, cimet, nekoliko oraha ili sjemenki mogu jednostavnom doručku dati dodatnu raznovrsnost bez potrebe za velikom količinom dodanog šećera.
Kod gotovih zobenih proizvoda ipak vrijedi pogledati deklaraciju. Proizvod čija ambalaža ističe zob ne mora nužno biti jednako jednostavan kao obične zobene pahuljice. Neke gotove mješavine mogu sadržavati dosta dodanog šećera, pa je korisno obratiti pažnju na cijeli sastav proizvoda.
ŠIRA SLIKA
Zob nije zanimljiva samo kao zamjena za slatke pahuljice za doručak. Ona pripada široj grupi cjelovitih žitarica koje se zajedno s voćem, povrćem, ribom, mahunarkama i orašastim plodovima nalaze u obrascima ishrane namijenjenim dugoročnoj brizi o srcu.
Orašasti plodovi, povrće i cjelovite žitarice upotpunjuju tanjir
Riba i zob same ne čine kompletan jelovnik. Orašasti plodovi poput oraha, badema i lješnjaka mogu ga dodatno obogatiti, naročito kada se koriste u umjerenim porcijama. Mogu se dodati zobenoj kaši i jogurtu, posuti po salati ili koristiti kao jednostavan međuobrok.
Korisno je birati što jednostavnije varijante, posebno kada se želi kontrolisati unos soli i dodanog šećera. Neslani orašasti plodovi tako mogu biti praktičniji izbor od proizvoda s mnogo soli, šećernih premaza ili drugih dodataka. Budući da su energetski bogati, nije potrebno jesti velike količine da bi postali dio obroka.
Jednako važno mjesto pripada povrću i voću. Paprika, paradajz, brokula, mrkva, lisnato zeleno povrće i druge vrste mogu se kombinovati s ribom ili žitaricama, dok se voće lako dodaje doručku ili jede kao međuobrok. Raznovrsnost omogućava unos različitih vlakana, vitamina, minerala i biljnih spojeva.
Uz zob se mogu koristiti i druge cjelovite žitarice, među kojima su ječam i integralna riža te proizvodi napravljeni od cjelovitog zrna. Integralni hljeb može se, primjerice, poslužiti sa sardinama i povrćem, dok se ječam može dodavati supama i varivima.
Takve promjene nisu spektakularne, ali upravo zato mogu biti održive. Osoba ne mora odjednom izbaciti sve namirnice na koje je navikla. Zamjena bijelog hljeba integralnim u dijelu obroka, dodavanje još jedne porcije povrća ili izbor zobi umjesto izrazito zaslađenog doručka predstavljaju jednostavne korake koji se lakše pretvaraju u rutinu.
Srce ne zavisi od jedne „čudesne“ namirnice
Kada se govori o prehrani i zdravlju, lako je izdvojiti jednu namirnicu i pripisati joj mnogo veće mogućnosti nego što realno ima. Ni losos, ni sardine, ni zob neće sami po sebi zaštititi srce ako je ostatak životnih navika izrazito nepovoljan. Mnogo više pažnje zato treba posvetiti onome što se jede iz dana u dan.
DASH obrazac ishrane dobar je primjer takvog pristupa. On se temelji na povrću, voću i cjelovitim žitaricama, uključuje ribu, perad, mahunarke, orašaste plodove i biljna ulja, a ograničava namirnice bogate zasićenim mastima te zaslađena pića i slatkiše. NHLBI ga opisuje kao fleksibilan i uravnotežen način ishrane koji je zamišljen kao dugoročni obrazac, a ne kratkotrajna dijeta.
Prehrana je pritom samo jedan dio šire slike. Kretanje, san, izbjegavanje pušenja i drugi faktori životnog stila također su relevantni za zdravlje srca. Zbog toga nekoliko kvalitetnih namirnica treba posmatrati kao dio šire promjene, a ne kao način da se ponište sve druge navike.
Praktičan početak može zato biti veoma jednostavan: povremeno pripremiti ribu umjesto izrazito prerađenog obroka, zob uključiti u doručak, na tanjir dodati više povrća, a rafinirane žitarice postupno zamjenjivati cjelovitijim alternativama. Takve promjene ne zahtijevaju poseban režim niti jelovnik koji je teško pratiti.
Najveća prednost tog pristupa nalazi se upravo u njegovoj jednostavnosti. Riba bogata omega-3 masnim kiselinama i zob bogata beta-glukanom mogu imati svoje mjesto na jelovniku, ali ih je najbolje posmatrati zajedno s povrćem, voćem, mahunarkama, orašastim plodovima i cjelovitim žitaricama. Upravo ukupna kvaliteta prehrane, a ne jedna namirnica, stvara temelj navika koje se mogu održavati godinama.
Napomena: Tekst je informativnog karaktera i nije zamjena za individualni medicinski ili nutricionistički savjet. Osobe koje imaju povišen holesterol, kardiovaskularnu bolest ili druga zdravstvena stanja trebaju preporuke o prehrani prilagoditi u dogovoru s ljekarom ili drugim kvalifikovanim zdravstvenim stručnjakom.
“`
