Jaja su namirnica koju svi imamo u kući a dugo se vodia polemika da li su ona dobra ili su štetna za naše zdravlje jer navodno je žumance prepuno holesterola.
Godinama su jaja bila na lošem glasu. Čim bi se spomenule povišene masnoće ili rizik od srčanih bolesti, prvo što bi se izbacivalo iz prehrane bilo je upravo jaje, posebno žumanjak. Staro uvjerenje glasilo je da hrana bogata kolesterolom izravno povećava razinu kolesterola u krvi. No moderna su istraživanja pokazala da je stvar složenija. Danas se zna da jedno jaje dnevno kod većine zdravih ljudi ne predstavlja ozbiljan rizik, jer organizam sam regulira većinu kolesterola.
Kolesterol je tijelu potreban za normalno funkcioniranje – sudjeluje u stvaranju hormona, vitamina D i staničnih membrana. Iako ga unosimo hranom, najveći dio, između sedamdeset i osamdeset posto, proizvodi jetra. Kroz hranu unesemo li više kolesterola, organizam najčešće automatski smanjuje vlastitu proizvodnju.
Zato unos jaja ne djeluje isto na svakoga. Kod većine ljudi razina lošeg LDL kolesterola ostaje gotovo nepromijenjena. Dugo se zanemarivalo da na zdravlje krvnih žila mnogo više utječu prerađena industrijska hrana, transmasnoće, višak šećera i nedostatak kretanja nego samo jedno žumanjce za doručak.
- Jaja su nutritivno vrlo bogata namirnica. Sadrže visokokvalitetne bjelančevine koje pomažu očuvanju mišićne mase i daju dugotrajan osjećaj sitosti, pa osobe koje doručkuju jaja često manje posežu za grickalicama i slatkišima. Osim proteina, jaja su bogata kolinom, važnim za rad mozga i živčanog sustava, te antioksidansima luteinom i zeaksantinom koji čuvaju zdravlje očiju. Tu su i vitamini A, D, E i B12, te minerali poput selena i fosfora. Bacanjem žumanjka gubi se većina tih hranjivih tvari.
Moderna su istraživanja posljednjih godina značajno promijenila pogled na jaja i kolesterol. Analize velikih skupina ljudi pokazale su da umjerena konzumacija jaja kod opće populacije nije povezana s većim rizikom od bolesti srca i krvnih žila. Za većinu zdravih osoba jedno do dva jaja dnevno smatraju se prihvatljivima. No nije isto pojesti kuhano jaje uz salatu i integralni kruh ili nekoliko jaja uz slaninu, kobasice i bijeli kruh. Kombinacija nezdravih namirnica često dovodi do porasta lošeg kolesterola, a ne samo jaje.
Način pripreme jaja također je važan. Prženje na previše ulja ili masti te pregrijavanje stvaraju štetne spojeve i povećavaju kalorijsku vrijednost. Problem je i kombiniranje jaja s industrijskim mesnim prerađevinama punim soli i zasićenih masti. Predugo kuhanje uništava dio osjetljivih hranjivih tvari, pa su meko kuhana jaja ili kratko pripremljen omlet bolji izbor. Velike količine topljenog sira, majoneze ili soli mogu poništiti sve prednosti.
Najbolje je jaja kombinirati s povrćem i kvalitetnim izvorima ugljikohidrata. Omlet sa špinatom, rajčicom, paprikom ili gljivama donosi više vitamina i vlakana. Kuhana jaja uz integralni kruh i svježu salatu izvrstan su izbor za doručak ili laganu večeru. Vlakna iz povrća usporavaju apsorpciju masti i stabiliziraju šećer u krvi. Maslinovo ulje u manjim količinama mnogo je bolje od prženja na svinjskoj masti.
Iako su jaja sigurna za većinu, osobe s dijabetesom tipa 2, izraženom dislipidemijom, nasljednom hiperkolesterolemijom ili postojećim srčanim bolestima trebaju se posavjetovati s liječnikom o dopuštenoj količini. U takvim slučajevima često se preporučuje umjeren unos od tri do četiri jaja tjedno. Na kraju, kuhana jaja zdraviji su izbor jer ne zahtijevaju dodatne masnoće, no pržena nisu loša ako se pripremaju na malo kvalitetnog ulja bez pregrijavanja. Mnogo je važnija ukupna prehrana tijekom dana nego pojedinačna namirnica. Zato jaja više nisu neprijatelj zdravlja – mogu biti dio uravnoteženog i kvalitetnog jelovnika.
