Naše pamćenje i zdravlje našeg mozga je jako važno posebno kako postajemo stariji. Na zdravlje mozga može uticati i način naše prehrane a evo koje namirnice treba izbjegavati.
Kad zakoračimo u šestu deceniju, većina ljudi prirodno počne da mjeri pritisak, prati srce i pazi na zglobove. Mozak, međutim, često ostane u drugom planu sve dok se ne pojave sitne pukotine u svakodnevici: zaboravljene obaveze, izgubljeni ključevi, rečenice koje stanu na pola puta, osjećaj da je koncentracija kraća nego nekad. Dobra vijest je da mentalna svježina nije samo stvar genetike. Na nju snažno utiče i ono što unosimo kroz hranu, jer mozak je organ koji troši mnogo energije i osjetljiv je na sve što remeti krvne sudove, nivo šećera i upalne procese.
Nakon pedesete, u tijelu se dešavaju promjene koje čine mozak ranjivijim. Krvni sudovi postaju manje elastični, oporavak je sporiji, a upale se lakše “pale” i duže ostaju aktivne. Oksidativni stres, odnosno oštećenje ćelija usljed slobodnih radikala, s godinama se jače osjeća. Tu je i insulinska rezistencija, koja nije važna samo za kilograme, nego i za pamćenje, jer mozak koristi glukozu kao gorivo i oslanja se na stabilan metabolizam. Zato određene namirnice, koje su možda nekada djelovale bezazleno, u šezdesetima mogu imati puno veći “cijenu” kroz umor, maglu u glavi i sporije razmišljanje.
Prva grupa koju vrijedi ozbiljno smanjiti su rafinirani šećeri i zaslađena pića. Gazirani sokovi, voćni nektari sa dodatim šećerom, industrijski kolači, keksi i mnogi “fit” deserti kriju velike količine šećera pod različitim nazivima. Šećer pravi nagle skokove glukoze, a ti skokovi s vremenom oštećuju krvne sudove, uključujući i one koji hrane mozak. Pored toga, podstiče insulinsku rezistenciju, pa mozak postaje manje efikasan u procesima učenja i pamćenja. Čak i kada nema dijabetesa, česta “slatka ljuljaška” može dovesti do pospanosti, razdražljivosti i slabije pažnje. Praktična zamjena ne mora biti dramatična: voda s limunom, nezaslađeni čajevi, mineralna voda sa kriškama krastavca, te deserti od voća uz umjerenu količinu meda ili bez dodatnog zaslađivanja mogu napraviti veliku razliku.
- Druga grupa su trans masti i duboko pržena hrana. Pomfrit, krofne, pržene grickalice, industrijska peciva i proizvodi sa “hidrogeniziranim” mastima posebno su problematični jer pogoršavaju odnos dobrog i lošeg holesterola. Kada se krvni sudovi postepeno sužavaju, mozak dobija manje kiseonika i hranjivih materija, što se ne mora odmah osjetiti kao bolest, nego kao sporiji mentalni rad. Osim toga, ove masti doprinose mikro-upalama koje se povezuju s lošijim raspoloženjem i bržim kognitivnim padom. Najbolji potez je jednostavan: pečenje u rerni, kuhanje i priprema na malo masnoće, uz oslonac na maslinovo ulje, orašaste plodove i prirodne izvore masti koji podržavaju mozak.
Treća grupa su proizvodi od bijelog brašna. Bijeli hljeb, većina peciva, bijela tjestenina i lisnata tijesta brzo se pretvaraju u glukozu, pa se opet vraćamo na oscilacije šećera. Poslije takvog obroka mnogi osjete pad energije i onu poznatu težinu u glavi, kao da se tijelo “ugasi” umjesto da radi jasno i stabilno. Dugoročno, česte oscilacije opterećuju krvne sudove i povećavaju rizik od metaboličkih problema. Pametne zamjene su postepene: miješani hljeb pa integralni, zob, heljda, raž, integralna tjestenina, te tanjir u kojem povrće zauzima veći dio prostora nego škrob.
Četvrta grupa su prerađeni mesni proizvodi. Viršle, paštete, salame, suhomesnato sa mnogo aditiva i soli često djeluju praktično, ali mozak ih plaća tiho. Višak soli podiže pritisak i troši sitne krvne sudove u mozgu, a zasićene masti i konzervansi doprinose oksidativnom stresu. Umjesto toga, fokus se može prebaciti na svježe pripremljeno meso, ribu nekoliko puta sedmično, posebno plavu ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama, te biljne proteine poput leće, graha i slanutka koji hrane i crijeva, a crijeva su važan saveznik mozga.
Peta grupa je alkohol u većim količinama. Nakon pedesete granica između “ponekad” i “previše” postaje tanja, jer se tijelo sporije oporavlja. Veći unos alkohola utiče na neuronske veze, ravnotežu i san. San je ključan za mozak jer se tada odvijaju procesi “čišćenja” i konsolidacije pamćenja. Ako je san loš, mentalna bistrina opada bez obzira na godine. Koristan princip je uvođenje više dana bez alkohola sedmično i traženje drugih rutina opuštanja poput šetnje, istezanja ili čitanja.
Poseban problem predstavlja ultra-prerađena hrana, jer u jednom pakovanju često spaja šećer, so, nezdrave masti i aditive. Takva hrana može kratkoročno “podignuti” raspoloženje, ali dugoročno doprinosi upalama i mentalnoj tromosti. Zato je često najbolja strategija da se kuća puni osnovnim namirnicama, a ne gotovim proizvodima koji se jedu bez razmišljanja.
Najvažnije je da se ne fokusiraš samo na zabrane, nego na ono što dodaješ. Zeleno lisnato povrće, bobičasto voće, orasi i sjemenke, maslinovo ulje, riba i integralne žitarice povezani su s boljom koncentracijom i stabilnijom energijom. Mali koraci imaju veliki efekat: zamjena jednog zaslađenog pića vodom, jedan obrok dnevno s pola tanjira povrća, prelazak s bijelog hljeba na miješani, pa integralni. Mozak ne traži savršenstvo, nego dosljednost. Svaki put kada smanjiš šećer, trans masti, bijelo brašno, prerađeno meso i višak alkohola, kao da skidaš nogu s gasa na nizbrdici. A kada dodaš hranu koja štiti krvne sudove i smiruje upalu, daješ sebi šansu da i u godinama koje dolaze ostaneš bistar, stabilan i mentalno prisutan.
