Danas je većina ljudi svjesna da je način naše prehrane direktno povezan sa našim zdravljem i mnogi se trude da u svoje jelovnike uvrste što više zdravih namirnica.
Ako pokušavate jesti zdravo, a da pritom ne utječete negativno na svoj proračun, jedno rješenje koje uvijek iznova ispunjava očekivanja je riba u konzervi. Nije popularna, ne djeluje otmjeno i često se smatra brzom hranom, ali na nutritivnoj razini nadmašuje očekivanja većine ljudi. U vrijeme kada cijena mesa, mliječnih proizvoda i svježe ribe raste, riba u konzervi postaje popularan izbor koji pruža zdravlje, a istovremeno je praktičan. Mnogi ljudi još uvijek smatraju ribu nečim što treba povremeno konzumirati, prvenstveno zbog navike, straha od pripreme ili cijene svježeg ribljeg fileta.
Konzervirana verzija uklanja većinu prepreka. Ne zahtijeva posebne kulinarske vještine, dostupna je svake sezone i može se čuvati u ormariću nekoliko mjeseci bez žrtvovanja sigurnosti. Često se zanemaruje činjenica da je pravilno konzervirana riba značajna nutritivna komponenta vaše svakodnevne prehrane. Što se zapravo nalazi u ribljoj konzervi? Riba u konzervi prvenstveno se sastoji od proteina visoke biološke vrijednosti. To implicira da sadrži sve potrebne aminokiseline da tijelo obnovi tkivo, održi mišićnu masu i osjeća sitost nakon obroka.
To je upravo razlog zašto će obrok na bazi ribe imati dulji učinak od jednostavnog obroka s ugljikohidratima. Osim proteina, konzervirana riba također sadrži esencijalne hranjive tvari i mikronutrijente. Vitamin B12 obično se dodaje hrani u malim količinama, a njegova važnost za normalno funkcioniranje živčanog sustava i stvaranje crvenih krvnih zrnaca je od najveće važnosti. Druge vrste ribe koje su masnije, poput lososa i sardina, također sadrže vitamin D, hranjivu tvar koja nedostaje mnogim ljudima, posebno zimi.
- Ako odaberete losos ili sardine s kostima, dobit ćete dodatni izvor kalcija. Konzervirane kosti su kovane i hranjive, prednost koju često zanemaruju ljudi koji ne konzumiraju dovoljno mliječnih proizvoda. Korisni učinci omega-3 masnih kiselina kao istaknuta značajka Najvažnija nutritivna komponenta konzervirane ribe koja je masna su omega-3 masne kiseline, posebno EPA i DHA. To su masne kiseline koje tijelo ne može samo stvoriti u dovoljnim količinama, stoga ih je potrebno unositi hranom.
Njihova uloga u tijelu je posvećena održavanju zdravlja srca, krvnih žila, mozga i vida. Ostali biljni izvori omega-3 uključuju lan, chia sjemenke i orahe, međutim, oni sadrže ALA oblik masne kiseline. ALA se u tijelu samo djelomično pretvara u EPA i DHA, pa je kombinacija biljne hrane i ribe najučinkovitija u praksi. Koji je razlog važnosti EPA i DHA za nas? EPA i DHA sudjeluju u regulaciji upalnih procesa i elastičnosti krvnih žila, ali su također uključene u tipično ponašanje mozga.
U svakodnevnom smislu to implicira da konzumacija ovih masti ima dugoročnu vrijednost, što se posebno odnosi na ribu koja se konzumira redovito, a ne sporadično. Još jedna praktična korist je intrinzična priroda masti. Doprinose osjećaju sitosti i imaju okus, zbog čega se jela koja sadrže konzerviranu skušu ili sardine često doživljavaju kao zasitnija i “naivna” od drugih namirnica. Koje vrste konzervirane ribe imaju najveću količinu omega-3 masnih kiselina? Analiza britanske potrošačke skupine Which? uključila je 93 različita konzervirana riblja proizvoda i usporedila njihov sadržaj omega-3 masnih kiselina s drugim proizvodima.
Cilj je bio utvrditi koji može imati najveću nutritivnu vrijednost, bez uzimanja u obzir cijene ili oglašavanja. Ta je analiza otkrila da tri vrste imaju visoku koncentraciju omega-3 masnih kiselina: skuša sardine losos U članku se spominju dimljene haringe, papaline, sardine i inćuni. Unatoč njihovoj nutritivnoj vrijednosti, trebali biste obratiti pozornost na sadržaj soli u ovim proizvodima, koji je obično veći u dimljenim i ljutim varijantama. Kada cijena ne ukazuje na bolju opciju Skuplja konzervirana riba nije nužno bolja za jelo.
Značajan primjer je tuna. Unatoč svojoj popularnosti i praktičnosti, tuna ima nižu koncentraciju omega-3 masnih kiselina u usporedbi s masnijom ribom poput skuše ili sardina. Uzrok je vrsta ribe, ali i način obrade, jer toplina može smanjiti dio osjetljive masti. Isto vrijedi i za proizvode koji se čine “luksuznim”, poput mesa rakova ili sličnih proizvoda. Unatoč visokom sadržaju proteina, često ne pružaju značajnu količinu omega-3 masnih kiselina, stoga nisu idealni za one koji žele unositi te masti. Svježa ili smrznuta riba u svakodnevnoj prehrani. Svježa riba ima povoljan ugled zbog okusa i teksture, uz manju količinu soli i dodataka prehrani. Za pojedince koji uživaju u kuhanju i konzumiranju ribe, svježa riba je odličan izbor.
Konzervirana riba ima blagotvoran učinak u svakodnevnom životu koji je očit: niža i stabilnija cijena produženi rok trajanja dostupnost koja ne ovisi o sezoni često lijepo očuvana prirodna ulja kod masnijih vrsta. U praksi se pokazalo da je kombinacija svježe i konzervirane ribe najsvestranija i najmanje štetna za planirane obroke. Koliko je ribe dovoljno i na što treba obratiti pozornost? Opća prehrambena pravila savjetuju barem dva obroka ribe tjedno, od kojih bi jedan trebao biti masna riba. Oko 140 grama se obično navodi kao težina koju treba održavati.
Posebnu pozornost treba posvetiti djeci, trudnicama i dojiljama, jer su specifične informacije o specifičnim vrstama ribe i potencijalnim toksinima povezanim s njima specifične za te populacije. Osim toga, sadržaj soli u konzerviranoj hrani je značajan, pa je korisno usporediti proizvode i odabrati one s nižim udjelom natrija. Kako kupovati i koristiti konzerviranu ribu na odgovoran način Prilikom kupnje, etiketa je najkorisniji izvor informacija. Pratite količinu soli i je li riba sadržana u vodi, ulju ili soli. Voda je korisna za lakše obroke, dok maslinovo ulje pruža bogatiji okus, ali ima i veći sadržaj kalorija.
Dobre, provjerene opcije uključuju: Sardine s kostima Skuša je korisna kao izvor omega-3 masnih kiselina. losos zbog manje oštrog okusa i vrhunske kvalitete masti Konzervirana riba lako se uključuje u brze obroke: salate, tjesteninu, sendviče ili jednostavnu prženu ribu. Ako je riba izrazito slana, kratko razdoblje odmora pod vodom također može pomoći, uz razno povrće i priloge kojima nedostaje dodane soli.
