Pripadnice ljepšeg pola u poznijim godinama života prolaze kroz menopauzu koja utiče u velikoj mjeri na psihičko i fizičko zdravlje i donosi promjene. U nastavku saznajte detaljnije.
Mnogim će ženama biti teško prilagoditi se poznim godinama, ne samo na emocionalnoj i društvenoj razini, već i u pogledu zdravlja. Nakon 60. godine, tjelesne funkcije počinju opadati. Mišićna masa se s vremenom smanjuje, metabolizam se usporava, gubi se ravnoteža, a kosti, koje su desetljećima podupirale tijelo, postaju krhkije i osjetljivije. Upravo u tom razdoblju sva hrana koja se konzumirala tijekom godina, kao i hrana koja je bila zanemarena, dolazi u prvi plan.
Kod žena se ove promjene pogoršavaju hormonalnim promjenama koje se javljaju nakon menopauze. Smanjenje razine estrogena izravno utječe na gustoću kostiju i potiče ubrzanje gubitka koštane mase. Kao rezultat toga, pitanje kako se hraniti nakon 60. godine nije o težini ili izgledu, već o temelju za održavanje pokretljivosti, neovisnosti i kvalitete života. Učinak starenja na čvrstoću kostiju Kosti se ne smatraju statički stabilnima. One se stalno obnavljaju procesom uništavanja i izgradnje. Do otprilike 30. godine života, koštana masa je na najvišoj razini, nakon čega počinje opadati.
Nakon menopauze, ovaj proces se značajno povećava kod žena jer njihovo tijelo više nije zaštićeno zaštitnim učincima estrogena. Nakon 60. godine života, mnoge žene su već izgubile gustoću kostiju, što povećava vjerojatnost prijeloma. Osteoporoza se često naziva tihom bolešću jer ne dovodi do boli ili drugih simptoma koji se mogu primijetiti sve dok se ne dogodi prijelom, obično kuka, kralježnice ili ručnog zgloba. Zato je prevencija od najveće važnosti, a počinje s dnevnim prehrambenim odlukama.
- Potreba za vitaminom D kako bi se apsorbirao kalcij. Vitamin D ima značajnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju, jer omogućuje tijelu da iskoristi kalcij iz hrane. Bez dovoljnih količina vitamina D, kalcij koji se izlučuje bubrezima ne ugrađuje se u kost. S godinama, koža proizvodi manje vitamina D kao odgovor na sunčevu svjetlost, a starija populacija obično provodi manje vremena vani. Zato je nedostatak vitamina D čest kod starijih žena, ali ne i kod mlađih žena. Masne ribe poput lososa, skuše, sardina i pastrve prirodni su izvori ovog vitamina, kao i jaja i mliječni proizvodi obogaćeni vitaminom D.
U mnogim slučajevima preporučuje se i suplementacija, ali uvijek uz savjet liječnika. Važnost kalcija u formiranju koštane strukture. Kalcij je primarni mineral koji se koristi za izgradnju kostiju. Nakon 60. godine života, tijelo ga teže zadržava, pa se preporučena dnevna količina povećava. Mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta i sira najpoznatiji su izvori kalcija, ali on je prisutan u velikim količinama i u biljnoj hrani. Kelj, brokula, špinat, sezam, bademi, suhe smokve i sardine s kostima mogu značajno doprinijeti vašem dnevnom unosu kalcija.
Važno je rasporediti unos tijekom dana, jer tijelo ne može unijeti velike količine odjednom. Kalcij je najučinkovitiji u kombinaciji s vitaminom D. Proteini i njihova važnost za čvrstoću kostiju. Unatoč tome što se često zanemaruju u kontekstu zdravlja kostiju, proteini čine veliki dio njihovog sastava. Gotovo polovica koštane mase sastoji se od proteina, zato je važno unositi ih dovoljno.
Nedostatak proteina može rezultirati slabijim kostima, manjom mišićnom masom i većom vjerojatnošću padova. Nakon 60. godine preporučuje se da svaki obrok ima barem jedan izvor proteina. Nemasno meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke i tofu doprinose održavanju mišićne i tjelesne težine, što neizravno podržava kosti. Minerali koji pojačavaju dobrobiti kalcija. Ostale važne komponente mineralne ravnoteže su kalij, kalcij i magnezij. Kalij sudjeluje u smanjenju gubitka kalcija iz kostiju, što se postiže konzumacijom krumpira, rajčice i drugih mahunarki.
Magnezij sudjeluje u mineralizaciji kostiju i utječe na funkciju vitamina D, prisutan je u orašastim plodovima, sjemenkama, cjelovitim žitaricama i tamnoj čokoladi. Vitamin K se često zanemaruje, ali ključan je za usmjeravanje kalcija u kosti. Primarno se nalazi u lisnatom zelenom bilju poput špinata, blitve i kelja, a njegova uobičajena konzumacija pomaže u održavanju pravilne strukture kostiju. Namirnice koje treba češće promovirati. Masna riba sadrži kombinaciju vitamina D i omega-3 masnih kiselina koje inhibiraju upalu u tijelu.
Mliječni proizvodi sadrže kalcij i proteine, kao i fermentirani proizvodi, koji pomažu u učinkovitijoj apsorpciji hranjivih tvari zbog prisutnosti probiotika. Lisnato bilje puno je vitamina K, magnezija i kalcija dobivenog iz tla. Suhe šljive se često zanemaruju, ali povezane su s manjim gubitkom koštane mase. Obogaćeni sokovi i botanički napitci korisne su alternative za ljude koji ne konzumiraju mliječne proizvode. Orašasti plodovi i sjemenke, poput badema, oraha, chia i lanenih sjemenki, doprinose unosu zdravih masti i minerala. Primjeri namirnica koje potiču zdravlje kostiju.
Opcije za doručak mogu uključivati zobenu kašu pripremljenu s mlijekom ili obogaćenu začinskim biljem, uz dodatak chia sjemenki i suhih šljiva. Ručak se može napraviti od lososa pečenog s brokulom i kuhanog krumpira, a dobar međuobrok može se napraviti od jogurta i oraha. Večera može biti jednostavna i uključivati zdjelu špinata i kruh od cjelovitih žitarica. Ove kombinacije olakšavaju dosljednu konzumaciju esencijalnih hranjivih tvari tijekom dana. Osteoporoza je vjerojatnija ako živite sjedilačkim načinom života. Prehrana je važna, ali kretanje također mora biti redovito kako bi se održala snaga.
Hodanje, lagane vježbe, joga ili pilates, sve to potiče stvaranje koštanog tkiva. Provođenje vremena na suncu potiče prirodnu proizvodnju vitamina D, dok prestanak pušenja i smanjenje konzumacije alkohola usporava stopu gubitka koštane mase. Održavanje normalne tjelesne težine također smanjuje stres na kosti i potiče tjelesnu ravnotežu.
