Nesanica je problem koji muči sve veći broj ljudi. Stres, obaveze, prekomjerno korištenje telefona i računara, ali i loše životne navike dovode do toga da sve teže utonemo u san.
Možda ste i vi među onima koji se satima okreću u krevetu, broje ovce ili razmišljaju o sutrašnjim obavezama, a san nikako da dođe. Ipak, stručnjaci tvrde da postoji jednostavan trik koji vam može pomoći da zaspite za svega nekoliko minuta – a za njega vam ne treba nikakva posebna oprema.
Riječ je o metodi disanja koju nazivaju **“4-7-8 tehnika”**, a osmislio ju je američki doktor Andrew Weil. Ova vježba djeluje na principu opuštanja tijela i uma, a toliko je jednostavna da je svatko može primijeniti kod kuće, čak i oni koji inače nisu ljubitelji meditacije ili joge.
Kako funkcioniše metoda?
Osnovna ideja je da pravilno disanje može usporiti rad srca, smanjiti nivo stresa i tijelo dovesti u stanje smirenosti. To je upravo ono što nam je potrebno prije spavanja. Tehnika se izvodi u samo nekoliko koraka:
1. Sjednite ili lezite udobno, zatvorite oči i potpuno ispraznite pluća izdahom.
2. Udahnite polako na nos i brojite u sebi do 4.
3. Zadržite dah brojeći do 7.
4. Izdahnite potpuno na usta brojeći do 8.
5. Ponovite cijeli ciklus 4 puta.
Ova jednostavna vježba traje manje od dvije minute, a već nakon nekoliko pokušaja primijetit ćete da vam misli postaju mirnije, a tijelo sve opuštenije.
Zašto pomaže baš ova tehnika?
Disanje je usko povezano sa nervnim sistemom. Kada dišemo plitko i ubrzano, tijelo je u stanju stresa. Suprotno tome, duboko i kontrolisano disanje aktivira parasimpatički nervni sistem, koji je zadužen za odmor i regeneraciju. To je kao da pritisnete “dugme za smirenje” u svom organizmu.
Zadržavanje daha u ovoj metodi pomaže da se kisik bolje rasporedi po tijelu, dok dugi izdah šalje mozgu signal da je sigurno da se opusti. Tako se usporava otkucaj srca, a nivo kortizola – hormona stresa – postaje niži.
Iskustva onih koji su probali
Mnogi ljudi koji su godinama imali problema sa nesanicom kažu da im je upravo ova tehnika promijenila noći. Neki navode da zaspu za manje od dvije minute, dok drugima treba malo više prakse da osjete pravi učinak. Ipak, gotovo svi se slažu da im ova metoda pomaže da se barem osjete mirnije i smirenije prije sna.
Ono što je najvažnije – metoda je potpuno prirodna i besplatna. Ne uključuje tablete za spavanje, čajeve ili dodatke prehrani, pa je samim tim i bezopasna.
Još nekoliko savjeta za bolji san
Iako je “4-7-8” metoda izuzetno učinkovita, stručnjaci preporučuju da se pridržavate i osnovnih pravila higijene sna:
Isključite telefone i računare barem sat vremena prije spavanja. Plavo svjetlo ometa lučenje melatonina, hormona sna.
Održavajte rutinu. Uvijek idite na spavanje i budite se u približno isto vrijeme, čak i vikendom.
Izbjegavajte tešku hranu i kofein navečer. Oni mogu produžiti budnost i otežati uspavljivanje.
Stvorite mirnu atmosferu u spavaćoj sobi. Zamračite prostoriju, spustite temperaturu i koristite udobnu posteljinu.
Razmislite o laganoj fizičkoj aktivnosti u toku dana. Šetnja ili istezanje pomažu da se tijelo prirodno umori i lakše zaspi.
Zaključak
Ako ste i vi među onima koji noću teško spavaju, vrijedi isprobati ovu jednostavnu tehniku disanja. Za nju vam treba svega par minuta, a može vam donijeti sate kvalitetnog sna. Uspostavljanje pravilnog ritma disanja djeluje kao prirodna terapija – smiruje um, opušta tijelo i uvodi vas u san brže nego što biste očekivali.
Pokušajte već večeras: lezite, zatvorite oči i uradite nekoliko ciklusa disanja 4-7-8. Možda ćete se iznenaditi kada shvatite da san dolazi gotovo sam od sebe.
Spavanje je ključno za zdravlje, koncentraciju i raspoloženje, a vi imate moć da ga poboljšate bez ikakvih lijekova. Ovaj mali trik može postati vaša velika tajna mirnih noći.
