Tjelovježba je krucijalna za dobrobit tijela i dugovječnost, a opet mnogi od nas radije voze auto ili leže po cijeli dan u kući bez da se kreću. Danas vam otkrivamo par dobrih vježbi.
- Danas ljudi više nego ikad prije brinu o svom zdravlju i posvećuju više pažnje prehrani i vježbanju u teretani. Međutim, ako vam nedostaje vremena ili preduvjeta za to, postoje vježbe koje možete izvoditi kod kuće.
S godinama se događaju mnoge fizičke promjene koje značajno utječu na kvalitetu života. Međutim, te promjene se ne događaju spontano. Jedna od posljedica je gubitak mišićne mase, što može dovesti do smanjenja snage i izdržljivosti. Ovaj postupak nije samo razočaravajući, već povećava i vjerojatnost ozljeda i padova, te se povećava teškoća obavljanja svakodnevnih zadataka.
Kako bi se riješio ovaj problem, stručnjaci preporučuju redovito vježbanje, a postoji nekoliko vrsta vježbi koje su pokazale svoju sposobnost popravljanja mišića, posebno nakon 45. godine života. Konkretno, mnogi se ljudi oslanjaju na teretane i sprave za vježbanje, međutim, stručnjaci upozoravaju da te sprave nisu idealne za vraćanje mišićne mase kako starimo.
„Oprema u teretani često je dizajnirana za izolaciju specifičnih mišića, dok funkcionalne vježbe angažiraju cijelo tijelo, što poboljšava ravnotežu i snagu, a također stimulira neuromuskularnu komunikaciju“, kaže Daniela Rivka, specijalistica za pokret specijalizirana za neurorestoraciju.
Prema njezinim riječima, ove vježbe ne samo da pomažu u jačanju mišića, već i pomažu u povećanju brzine njihovog odgovora, što dovodi do poboljšanja motoričke kontrole. Osim toga, mnoge od ovih funkcionalnih vježbi imaju pozitivan učinak na trup, što je ključno za održavanje konzistentnosti tijela.
Ove vježbe odražavaju prirodni raspon pokreta, pa se mogu vježbati svakodnevno i ne zahtijevaju dodatnu opremu za teretanu, što ih čini prikladnima za sve dobne skupine. Kao rezultat toga, stručnjaci preporučuju nekoliko specifičnih vježbi kako bi održali ili obnovili mišićnu masu.
- Čučnjevi s poskokom i čučnjevi s vlastitom težinom među najkorisnijim su vježbama za poboljšanje nogu. Osim što poboljšavaju kardiovaskularni sustav, ove vježbe povećavaju konzistentnost, stabilnost i ukupnu količinu sagorjelih kalorija.
Da biste dovršili ovu vježbu, morate stajati sa stopalima u širini ramena, zatim se spustiti u čučanj i skočiti, podižući ruke iznad glave. Nakon doskoka, vratite se u ravni položaj. Ovaj postupak treba ponoviti tri puta s 15 ponavljanja u svakom setu. Još jedna korisna vježba je sklek u planku, koji koristi cijelo tijelo. Ova aktivnost potiče stabilnost i olakšava funkcionalno kretanje, a također povećava izdržljivost mišića.
Za izvođenje planka, stanite s podlakticama na laktovima ispod ramena i tijelom u ravnoj liniji. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim prijeđite na sklek, održavajući ravnost tijela tijekom cijelog pokreta. Morate izvesti 10 sklekova i ponoviti postupak u tri odvojene sesije.
- Još jedna korisna vježba koja potiče obnovu mišićne mase je penjanje na klupu s podignutim nogama. Ova aktivnost potiče stabilnost i izdržljivost donjeg dijela tijela. Hodajte samo s jednom nogom na čvrstoj klupi ili stepenicama dok podižete drugu.
Ovaj postupak treba ponoviti tri puta s 10 ponavljanja po nozi. Sumo čučanj s mrtvim dizanjem je postupak koji uključuje vježbanje unutarnje strane bedara, tetiva i gluteusa. Ostale prednosti uključuju poboljšanje pokreta kukova, a osim toga, povećava ravnotežu i povećava masu kuka. Da biste dovršili ovaj pothvat, stanite s nogama u širini ramena, a zatim se spustite u sumo čučanj.
Zatim napravite jedan korak unatrag, napravite teže mrtvo dizanje koje je veće od težine i vratite se u početni položaj. Ključno je izvesti tri serije od 10 ponavljanja sa svakom nogom. Najpreporučljiviji oblik vježbe za povećanje mišićne mase je **zglob kuka**, koji uključuje donji dio leđa, gluteuse i gluteuse, mišiće koji se obično gube tijekom menopauze.
Držite bučice ispred sebe i napravite mali savitak u koljenima. Nakon toga, pomaknite bokove prema naprijed dok spuštate utege na stopala. Nakon toga aktivirajte gluteuse i vratite se u početni položaj. Ovu vježbu treba izvoditi u tri odvojene serije od 10 do 15 ponavljanja, od kojih je prva teža od druge i treće, stoga se ova vježba izvodi uzastopno.
- Gubitak mišićne mase nije nešto što treba zanemariti. Pravilnom metodom vježbanja možete održati snagu, ravnotežu i funkcionalnost tijela, što je sve ključno za kvalitetu života u starosti.
Redovita tjelovježba, koja uključuje ovaj jednostavan, ali značajan pokret, može vam pomoći u održavanju mišićne mase i poboljšanju cjelokupnog zdravlja. Preporučuje se da razgovarate sa stručnjacima i fitness trenerima kako biste bili sigurni da ove vježbe izvodite ispravno i s odgovarajućim stupnjem težine. Osim toga, popularne kućne stranice poput Eat This and That često dijele slične preporuke i vježbe koje možete koristiti u svojoj svakodnevnoj rutini kako biste potaknuli tjelesnu aktivnost i zdravlje.
